控制血糖健康之鑰

除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過， 現在研究人員知道，不管你有沒

有糖尿病，飲食?的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管、提高膽固醇水平， 使

罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。

這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一 夕之間形成，只要及時稍稍改變

飲食習慣，就可重拾健康人生， 馬上精力充沛。

甜 的誘惑

有些人一感到急須提神，就會吃糖果、甜餅乾、軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些

「快速作用」的食物唾手可得(所以稱為便利食品)，而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，化為血糖

在身體?到處亂竄，人也精神起來。問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，沒到吃飯時間，

早就餓了。

不幸的是，可使血糖暴升暴降的食 物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振，無

法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任， 但忽高忽低的血糖，也會啟動連串反

應，使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧？其實，精力不足、體重增加，還只

是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響

大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，身體在幾小時內就可以恢復正常，不會有問題；只有糖尿病 的

病人不加治理，血糖水平才會一直居高不下。現在我們知道，健康的人飯後假如血糖長期偏高，就

算沒有出現糖尿病，也會傷害身體。「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？」其實大可放心，因為降

低血糖並不困難。

酸 的奇效

要是有一種簡單的成分，只要加進菜餚?，就可以把血糖壓得高不起來，那該多好？事實上真的有

這種東西，那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母麵包的特殊風味來源，效果相當明顯。

在一項小規模研究?，受試者吃一頓高升糖指數的早餐，包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙

汁，一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋，飯後血糖水平則低了50%。 同樣吃雞肉

飯加醋，血糖也會降低一半。

醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更長時間才

能轉化成血糖。另一項理論指出，醋酸使食物在胃?停留較久，不會消化得太快。而且，醋酸也許

可以令血糖早些離開血液，儲存在肌肉細胞?。

醋酸的作用過程雖然還不清楚，但確實有效，而且方法簡單，例如把醋加進沙拉或其他食物?，或

者在三明治?放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。

改善血糖 7 法

1.選 擇低GI升糖指數glycaemic index的碳水化合物，減少碳水化合物的分量：把快作用 (即高升糖指

數)的碳水化合物，換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物，可以保持穩定的低水平血糖。不過，

無論吃哪一類碳水化合物，都要注意分量。

2.碳水化合物最好有三份是全穀類：攝取碳水化合物，最好多選擇全穀類，減少對血糖水平的影

響，可以預防心臟病及糖尿病。

3.每天吃兩份水果、五份蔬菜：大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含維他命、礦物

質、纖維，及保護健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加進碳水化合物?一塊吃，可降低飲食對血

糖的影響。

4.餐 餐有蛋白質： 蛋白質可降低每餐的總升糖指數，吃了有飽足感，較容易減重。

5.選 擇好脂肪：「壞的」飽和脂肪(紅肉)會使身體控制血糖的能力降低，而 「好的」不飽和脂肪則

有助身體控制血糖，並且降低每餐的總升 糖指數GI。

6.控 制食量：我們須注意食物攝取量；就算是低升糖指數的，也不要吃得過 量。減低熱量的吸收，

可幫助身體有效利用胰島素，加上運動， 依然是減肥的最佳方法。

7.酸 味膳食：菜餚?加點酸味，簡單易行，降血糖的效果卻很驚人。

☆ 酸味美食

*芥末從醋做出來，可用來取代三明 治?的美乃滋(即蛋黃醬)， 加在肉類或豆類之上。

*三明治?加泡菜；泡菜的酸味從醋得來。

*吃醃漬的番茄、紅蘿蔔、芹菜、花 椰菜、白花椰菜、紅甜椒、綠甜 椒、日式泡菜。

*醃汁不要倒掉，可用來泡食材，加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草，味道更好。

*吃德國泡菜，也就是醃包心菜，可選低碘泡菜。

*擠幾滴檸檬汁在魚和海產上，也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯?， 可使湯或燜菜更有風味。

*在魚、火雞、酪梨、甜瓜和番薯上加萊姆汁。

*多吃略帶酸味的柑橘類水果，如新鮮葡萄柚。

*多吃酵母麵包。麵糰在發酵過程會釋出乳酸，一樣可降低升糖指 數。

*用葡萄酒烹調。醬汁、燜菜、湯和烤肉等加酒後，略帶酸味，風味更佳。

*經常淺酌葡萄酒和其他酒類：婦女每天一杯，男士最多兩杯，可以維持低胰島素水平，降低罹患

糖 尿病的危險。

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