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不想去健身房？那就爬楼梯吧！

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 06:12

　　很多人都抱怨说没有时间去健身房，所以今天要推荐大家一个“最笨”的运动方法——爬楼梯。

　　这个运动的优点明显：简单方便，热量消耗大，以60kg的体重来爬，每小时热量消耗大概是480大卡。

　　但小编也要温馨提醒大家，这个运动对于膝盖的负担比较大，在上楼梯时，膝盖要承担的重量是体重的3-4倍，下楼梯时则是5-7倍。所以如果你的膝盖不大好，就不建议采用这种运动方式了。

　　※敲黑板※

　　下面我们开始说重点！

　　重点1

　　动作要规范

　　下面告诉大家正确的爬楼梯姿势——

　　收紧下巴，眼睛直视前方；不耸肩，小腹微收；背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。

　　如果你害怕下楼梯损害膝盖，可以爬上去，电梯下来。没有电梯的话可以倒着走下来，不过这样做一定要小心，抓好扶手。

　　重点2

　　时间要注意

　　日常普通的上下楼，像是上下班、扔垃圾、买东西之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。错误的姿势包括：

　　重心过早前移

　　前脚掌先落地

　　内外八字脚

　　如果是专门去爬楼梯的，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大。

　　重点3

　　注意呼吸节奏

　　在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以有更好的效果。

重点4

　　花式爬楼梯也是可以有的

　　1.两阶爬

　　爬楼梯的过程中，两阶两阶的往上爬可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

　　2.HIIT模式

　　HIIT是高强度间歇性活动，如果用在爬楼梯上，可以这样做：两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

　　3.手动起来

　　1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式，让你的效率更高。

　　重点5

　　做好热身动作

　　由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~