一个走，比跑更快的竞技运动

随着天气越来越冷，户外运动变得越来越困难，大家是不是觉得走路运动量太小，而跑步又难以迈的开腿呢？今天给大家介绍一个新的运功方式，它比走路更快，比跑步减肥效果更好，它就是“竞走”。提到竞走，大家想起的画面是不是电视里一排排运动员用着的姿势，在公路上比赛，既象是走路也象是跑步。你是不是很好奇这是为什么呢？那就先介绍一下竞走的起源。

竞走起源于英国，在普通走路的基础上发展而来，19世纪初，英国人在工作之余，节假日结伴到郊外游玩，逐渐形成了快走比赛。然而英国人也内卷，一些渴望胜利的人在快走比赛中小跑了起来，这让原本的走路比赛变成了跑步比赛，于是那些好好走路的人开始不愿意了。关于竞走的规则也由此开始制定了下来。

竞走规则

竞走项目一直在田径比赛中获得的重视度不够[3] ，竞走以完赛时间作为判断胜负的依据，同时对运动员的动作有严格的要求，其中包括两个核心要求：首先，运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触。其次，前腿从着地的一瞬间起直到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。

王镇在里约奥运会的20公里男子竞走项目中夺冠。要知道，他是继刘翔、陈定之后成为中国男子田径第三位奥运冠军！而大众对于这个冷门竞技项目充满了疑惑。

大家来看一下王镇的配速，他20公里竞走完成时间1小时19分14秒，相当于每公里只需要3分57秒！相信大多数网友都发出了“走的比我跑的都快”的惊叹。的确，运动员的长期刻苦训练是我们一般人不能比的，然而他们的运动方法却是值得我们借鉴的。我们来分析一下为什么他们走的比跑的都快呢？

竞走速度取决于步频和步长。普通人每分钟走约为100到120步，而竞走可达180到200步，优秀的竞走运动员每分钟超过200步；普通走的步长一般是70到80厘米，竞走的步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。对比长跑精英运动员，通常每分钟迈出180步，而初学者160的步频就已经很吃力了。由此可见，提升步频就成为了一个初学者进阶的必经之路。

那么我们普通人如何提升步频达到理想的的锻炼效果呢，有几点tips ：

1、加强摆臂

手臂的挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。加强摆臂时，注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度。每次跑步时不断提醒自己，三头肌快速发力，向后拉动手臂后摆。

2、加快腿的折叠

跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步或走路中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。

3.听节奏感强的音乐

听着节拍每分钟180下的歌曲，跟着音乐的节奏跑，步频很快就上来了。

希望大家可以多多关注竞走，从竞走中吸收跑步的技巧，还有就是不会损伤我们的膝关节的，对于担心跑步损伤膝关节的小伙伴们，放心的加入到日常锻炼中吧，竞走既不伤膝关节，又可以达到锻炼的效果。小伙伴们还不快快“走起来”。

本课题受到上海市2022年度“科技创新行动计划”科普专项项目 / 健康科普“基于传统与新媒体结合的竞技运动科学指导系列科普创作”资助 （项目编号：22DZ2304600）

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