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长期久坐不动的人该如何保持健康？

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 02:05

现在社会压力增加，大家都很“卷”。

特别是中年轻人群经常伏案工作，即使下班回家也是往沙发上一趟，根本不愿意去动，也压根没想动。

久坐懒动，除了舒服，还能瓦解一个人的健康。

久而久之，不用到中年，现在很多年轻人都开始保温杯里泡枸杞，都不敢看自己的体检报告了。

感觉年轻人的身体不如老一辈了。

最新的研究也证实了这一感受：年轻人或正在加速衰老……

其实，大多数人都知道运动的必要，但真正行动起来的很少。

实际上，我们总会以各种理由，拒绝运动。

总说忙，总说没时间运动。

如果你没有时间运动，那一定有时间生病。

世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降 30%。我国发病率排名前十的癌症中，至少有8种可通过运动降低罹患风险。

国家体育总局《2018 年公布的最新全民健身指南》建议，成年人每周应进行 150 分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的高强度运动。

一个长期久坐懒动和规律运动的人，差距有多大?

通过下面这组对比图看看

世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议:用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

久坐时间和运动量之间遵循 1:3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时,进行 3分钟中等至剧烈运动或 12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

根据这个基本公式，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低 30%

55 分钟的运动 +4 小时的轻度运动+11小时久坐

13 分钟的运动 +5.5 小时的轻体力活动 +10.3 小时久坐

3 分钟的运动 +6 小时的轻体力活动+9.7 小时久坐

长期不运动的人，切忌“突击式锻炼”。

可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，逐步增加运动时间和强度。

运动前一定充分热身，以免发生运动损伤。

新手刚开始做有氧运动，时间控制在 15~20 分钟为宜，强度不要太高。

配合一定的力量训练，能增加肌肉量、加强减脂效果，还能避免减肥反弹。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

如果想增加肌肉和塑形，可以尝试一下平板支撑，举哑铃等核心力量训练。

1)徒手运动:平板支撑、仰卧起坐

每天可做 3~5 次，每次 3~5 组，其中仰卧起坐每组 30 个，俯卧撑每组20~30 个。

2)简单器械:哑铃和弹力带每 8~12 个动作为1组，主要肌群做 2~4 组。

动态拉伸:简单的开合跳、高抬腿跑等;静态拉伸:侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主，动作尽量缓慢;运动后以静态拉伸为主，每个动作保持 30 秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲劳，促进血液循环。

现在还是很多职场人久坐不动造成的，坐在办公室电脑前，要提醒自己不要久坐，每20分钟抬头看看窗外，每隔一个小时起身走走，多饮水，多活动。

所以，不管你现在处于什么年龄段，为了自己的身体健康，都要想办法要戒掉坏习惯。如何消灭影响我们健康之路的“绊脚石”，迈开第一步是关键。

运动这件事，只要下定决心开始，任何时候都不晚。

让我们一起加油！改变，从现在开始。