在饮食中获得更多纤维的 15 种方法

本文介绍 15 种方法，以健康、美味的方式轻松添加更多纤维。

在加工食品和高蛋白饮食的这些日子里，医生的命令通常鼓励多吃纤维。

但并不是每个人都知道为什么，或者更重要的是，如何这样做。

膳食纤维对健康的消化系统至关重要。

它喂养您的肠道细菌（微生物群），帮助消化，使排便正常化，增加饱腹感，并具有许多其他健康益处，例如控制血糖水平（已经在正常范围内）、体重管理和维持已经在正常范围内的健康胆固醇水平。

与脂肪、蛋白质和碳水化合物不同，纤维不会被人体消化，而是相对完整地通过整个消化系统，直到它离开身体。

来自大量植物性食物的膳食纤维种类繁多，但总体上主要有两大类：可溶性和不溶性。

可溶性纤维溶于水，有助于维持已经在正常范围内的健康血糖和胆固醇水平。

它可以在燕麦片、奇亚籽、豆类、坚果、扁豆、苹果和蓝莓等食物中找到。

不溶性纤维不溶于水，相反，它有助于食物通过消化系统，促进定期排便。

不溶性纤维的来源包括糙米、谷物、豆类、绿叶蔬菜、杏仁、核桃、坚果、种子和可食用果皮水果。

纤维的一般建议是女性约25克/天，男性38克/天，所有性别的建议消耗14克/1000卡路里。

重要的是不要关注任何一种特定类型的纤维，而是吃各种各样的植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，以达到推荐的摄入量.

在饮食中添加纤维时要慢慢来，因为过多、太快可能会导致暂时的腹胀、痉挛和胀气。

通过在几周内适度增加饮食中的纤维，您可以让消化系统中的天然细菌相应地进行调整。

纤维在吸收水分时效果最好，因此当您增加摄入量时，请多喝水并保持水分。

纤维在 100% 全麦面包、全麦面食、糙米、全玉米面、玉米粥、全麦蒸粗麦粉、钢切燕麦和燕麦片中含量丰富。

1、吃爆米花

爆米花是如果你想增加纤维，你可以吃的最好的零食之一。

一份 3 杯空气爆米花含有约 100 卡路里和 4 克纤维。

鉴于纤维摄入量的一般建议是 25-38 克/天，具体取决于性别，爆米花提供您每日摄入量的 10-15% 左右。

请记住，所有的爆米花都不一样。

微波黄油爆米花每份含有 140 卡路里、10 克脂肪和 280 毫克钠。

电影院爆米花的热量范围为 400 至 1，200 卡路里、13-48 克脂肪和 1，500 毫克钠，具体取决于份量。

用清淡的口味和香料发挥创意，并坚持使用空气爆米花，制作美味、富含纤维的零食。

2、多吃水果

每天一个中等大小的苹果每份 4.5 克，会对您的日常纤维需求产生令人印象深刻的影响。

然而，覆盆子在高纤维水果中名列前茅，每份约8克，尽管它们并不是唯一的好选择。

芒果、无花果、草莓、梨、石榴、猕猴桃、百香果、橙子和葡萄柚也是膳食纤维的极好来源。

它们非常适合作为独立小吃、酸奶的绝佳补充，或者非常适合作为餐后零食而不是甜点。

如果你追求的是纤维，吃你的水果总是比把它当作果汁喝更好。

3、选择全谷物

纤维在 100% 全麦面包、全麦面食、糙米、全玉米面、玉米粥、全麦蒸粗麦粉、钢切燕麦和燕麦片中含量丰富。

但买家要当心：美国食品和药物管理局（FDA）要求全谷物是食品包装上的第一种成分，以便将其视为真正的全谷物。仔细阅读您的标签。

4、服用纤维补充剂

如果您正在经历暂时性便秘或任何排便挑战，您应该咨询您的医生。

您的医生可能会询问您的纤维摄入量。

如果您在日常饮食中摄入推荐量的纤维有困难，您的医生或营养师可能会建议补充。

您当地的零售商货架上摆满了纤维补充剂。

在将任何补充剂添加到您的方案中之前，请务必咨询您的医生。

5、吃奇亚籽

奇亚籽被认为是一种超级食品，因为它们富含纤维、矿物质、omega-3 和抗氧化剂。

当与柠檬和水结合时，它们是一种非常受欢迎的营养饮料，奇亚籽水。

它们也可以生吃，包含在冰沙和烘焙食品中，或撒在谷物或酸奶上。

6、在膳食中添加更多蔬菜

在饮食中添加更多纤维的最简单方法之一是通过蔬菜。

一份富含纤维、营养丰富的蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜或芝麻菜）的大沙拉总是开始用餐的好方法。

加入一些植物性蛋白质、鳄梨、坚果和种子，它就成了正餐。

不要忘记西兰花、花椰菜、大白菜、卷心菜、抱子甘蓝、萝卜、胡萝卜和羽衣甘蓝等配菜。

添加蔬菜是一种健康、美味且相当简单的方法，可以在饮食中获得更多纤维。

7、不要削土豆皮

如果你吃一个没有皮的中等大小的马铃薯，你会得到大约 3 克纤维。

如果你和皮肤一起吃，你会得到 4 克纤维加上额外的维生素 B6、C 和烟酸，以及钾和铁。

8、吃苹果皮

如果你不吃苹果皮，你会失去大量的纤维，苹果的大部分健康植物化学物质，以及一些相当重要的营养素。

根据美国农业部的国家营养数据库，一个中等大小的未去皮苹果的纤维含量几乎是去皮苹果的两倍，维生素 A 多 40%，钾含量高 25%。

果皮还含有大约70%的水果抗氧化剂维生素E和骨骼构建维生素K。

它还含有苹果总铁和所有叶酸的近一半。

9、在食谱中添加坚果和种子

在饮食中添加坚果和种子是添加纤维、质地、矿物质（如镁、钾、钙、硒和锌）以及维生素 B1、B2、B3 和 E 的简单方法。

保持在每天一两盎司的份量指南内，只吃你喜欢的，你可以轻松地为任何一餐添加额外的风味和健康益处。

虽然花生、腰果和杏仁不符合教科书对坚果的定义，但它们确实是任何食谱中健康、营养丰富、富含纤维的添加剂.

10、吃鳄梨

在过去的二十年里，美国的鳄梨消费量飙升是有原因的。

它们不仅美味，而且非常健康。

根据美国农业部的数据，一个鳄梨含有大约 13.5 克纤维，这几乎是美国人推荐的每天 28 至 34 克纤维的饮食指南的一半。

当然，您几乎可以在任何一天找到鳄梨的空间。

我们不要忘记，它们非常适合吐司，非常适合沙拉，也是鳄梨酱的关键成分。

11、早餐燕麦片

燕麦片可能是那些寻求营养丰富、富含纤维、有益心脏健康的餐点来开始新的一天的人的首选早餐。

半杯燕麦片含有大约 4 克纤维。

但是，如果您想在早餐中获得更多纤维，请加入一些蓝莓、巴西坚果、核桃、香蕉、杏仁、坚果黄油、葵花籽、奇亚籽或亚麻籽，您可以享受美味的纤维盛宴。

12、在膳食中添加豆类

海军豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆、利马豆、大豆、扁豆、绿豆和小豆可以让你满足日常对纤维的需求。

健康、营养、对素食主义者友好的豆类每份可以添加多达 10 克纤维，具体取决于您选择的豆类。

尝试在每周两餐中用它们代替肉类。

你可以把它们放在沙拉中，制作辣酱玉米饼馅，或者将它们与米饭混合以获得完整的蛋白质，当然，还可以为任何场合制作美味的鹰嘴豆泥。

别忘了花生也是一种豆类。

13、吃浆果

带种子的浆果是纤维含量最高的水果之一，覆盆子以每杯近 8 克的含量位居榜首。

黑莓紧随其后，重近8克，而被称为蓝莓的超级食品每杯含有4克纤维。

美味、新鲜的浆果是酸奶、冰淇淋和几乎所有生奶油甜点的完美配料。

它们在任何水果沙拉中也很美味，或者单独食用，直接从碗里吃出来。

14、全食物碳水化合物

并非所有碳水化合物都是坏碳水化合物。

当您想在饮食中添加纤维时，不要忘记全食物碳水化合物。

蔬菜、藜麦、豆类、土豆、全谷物、燕麦、豆类和藜麦都是全食物碳水化合物的例子，这些食物经过最低限度的加工，仍然含有食物中天然存在的纤维。

15、改用糙米

一杯煮熟的长粒糙米含有大约 3.2 克纤维。

一杯煮熟的白米饭含有大约 1.2 克纤维。

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