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胸部力量与增肌训练：7个动作全方位进行胸部增肌力量加强训练

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 08:55

今天给大家分享一下胸部力量，有很多训练者尤其是训练新手，都非常容易进入一个误区，把胸部力量当成卧推力量，认为自己卧推力量大就等于胸部力量大，其实这是不对（当然也不能说是完全错误）虽然卧推力量与引体向上，杠铃推举以及握力并称为检验上肢力量的四大标准，但卧推力量并不等于胸部力量，因为无论是根据卧推动作的特点，还是胸部的构造，卧推时主要的发力部位都不是胸部，而是肩部，肱三头肌，前臂肌群，甚至某些训练高手能够运用调度臀部，背部的肌肉力量推起超大的重量，所以胸部力量指的主要是胸部被动承受的能力大小，虽然这也是卧推中必不可少的一部分，但相比肩部，手臂等主要发力部位，作为训练者要想练好胸肌和胸部力量，就必须注重肩部三角肌前束，肱三头肌，前臂肌群等部位的训练，上面说的关于胸部力量与卧推力量也就是想告诉大家，想要提升胸部力量和卧推力量，不能从胸部自身开始，而是要从其他主要的发力部位着重，所以大家要想练好胸肌，将胸肌练的非常有型，那是必须要注重肩臂力量的训练，如果你不注重肩臂训练，不仅无法练好胸肌，同时其他部位你也练不好，如背部训练，也是需要强大的肩臂力量支撑。

今天虽然给大家整理的是胸肌训练动作，但是大家要知道一些训练的基础，这次为大家整理的胸肌训练动作，主要是针对上胸肌部位的，辅助为胸肌其他部位训练，在胸肌增肌中上胸肌训练占有很大的比例，要想让胸肌好看，就必须要让上胸部位饱满宽阔一些，而且加强上胸肌的训练，更能提升帮助训练者快速的提升胸部力量，胸部力量，肩臂力量，背部力量组成上肢力量，上肢力量对于一个人的基本体能是尤为重要的，所以大家在训练时要多注重各部位均衡训练。

下面一共7个胸部训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌以及胸部力量，让胸部不仅是有型，更是发达有力量，绽放真正的力量型型男魅力。这次的训练有一部分动作是利用超级组和重量递增组训练，强度非常大，对于新手肩臂力量较弱的朋友，建议先强化肩臂力量，尤其是对前臂肌群的强化非常重要，因为在大重量训练时前臂力量如果弱，会直接增加手腕和肘关节的压力，容易造成关节磨损。还有在做卧推训练时切勿注意卧推姿势手臂姿势，绝对不能锁死关节，那样非常危险。这组动作在训练时每个动作做4组，每组做完必须要休息90秒，每个动作做完要充分休息120秒，给体能做基础恢复，这样才能让训练更安全。

动作1，哑铃上斜卧推，这个每组做12 次，这个动作是胸肌训练基础动作，在训练时要注意自己所使用的重量，并且注意动作姿势和角度。

动作2，哑铃平板卧推，这个动作每组做12 次，这个动作使用大重量训练，在训练时要注意平衡左右手臂的力量，因为人的左右手臂天生是不一样的，所以在训练时要多注意弱的一边，尤其是当大重量训练时，弱的一边很容易出现训练意外，这一点必须要重视，因为哑铃卧推与杠铃卧推不同，所以这个左右力量差距的问题必须要引起重视，很多人都是忽略了这个问题，结果在大重量训练时出现了意外。

动作3+动作4是超级组训练，先做动作3做10次不休息直接做动作4再做10次为一组，然后休息90秒，再以同样的方式进行下一组训练，这两个不同方式的夹胸动作，是非常完美的胸肌塑形训练动作，对于胸肌中缝的强化非常完美，可以让训练者的中缝部位，更加清晰，中缝练的非常清晰，是胸肌有立体感标准，当胸肌中缝非常清晰以后，你就会发现胸肌分成的立体凹凸有型，非常好看。

动作三

动作四