最新研究！90%中国人都吃不对！三大健康“杀手”是……

今年4月，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

最大杀手，不是糖和脂肪

全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于钠（盐）、杂粮和水果。

饮食结构问题导致死亡的统计表前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食。

造成疾病负担的前三位顺序略有调整，但还是低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。

饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。也主要是这三种疾病最终导致了大家因为“吃错饭”而死亡。

据估计，2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病，91.3万人死于癌症，近33.9万人死于2型糖尿病。

中国人饮食结构的问题

吃咸重灾区

高钠（盐）饮食作为杀手榜上第一把交椅，是导致中国心血管疾病高发的一个重要原因。

水果吃太少

在每日水果摄入量方面，东亚数据依然疲软，没达到及格线(虚线推荐的每天100克)，更别说最佳推荐量250克了。不过全世界各地区都没达到最佳推荐量。

杂粮量不合格

和水果一样，数据显示，咱们杂粮摄入量也低于及格线。不过，全球都没达到推荐最佳摄入量。

我们到底该怎么吃？

知道原因了，对症纠错也就不难了。

别吃那么咸

我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克。中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示：72.7%的学生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品，1/4的成人没听说过低钠盐等。

老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低，更缺乏主动控盐行为。根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关，忽视了健康和营养，可见我国限盐形势还很严峻啊！

限盐技巧大全：

● 买东西前，先看钠含量

产品包装上的营养成分表会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。

● 家中备个盐勺

市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐（6克）。还要注意，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。

● 用天然食材替代

烹饪时，可用香菇、香菜、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。

● 选低钠盐

低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。但要注意，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要警惕钾过高带来风险。

● 避开隐形盐

少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

多吃点水果

中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。

膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。

每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。

杂粮也要吃

膳食指南推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

● 学龄前

学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥，或制成杂粮花卷、杂粮包等，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

● 儿童少年期

在整个儿童少年时期，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配，每天吃粗粮不宜超过100克。

● 青壮年时期

青壮年每日最好能保证摄入150~200克粗粮，并且经常换着吃。

● 中年

粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

● 老年

推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮，首选燕麦、薯类。考虑到老年人消化功能减退，最好将全谷物磨成粉食用。

佛山发布编辑部

来源：健康广东、生命时报、医学界、慢病管理网

编辑：刘燕君

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