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蛋白质的英文名字源于希腊文“proteios”，意为“头等重要”，由此可见其对人体的价值。提起补充蛋白质，大家一般会优先想到鸡蛋、牛奶。那到底什么样的才是好的呢？今天我们就说说优质蛋白的评价标准。

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满足3点才是优质蛋白

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成，或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足，其他氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。

蛋白质进入人体后，首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液，并重新组装成人体需要的蛋白质。

评价一种食物蛋白质的营养价值，主要关注3点：

①食物中的蛋白质含量。

②食物蛋白质在人体被消化吸收的程度，即蛋白质消化率。

③蛋白质氨基酸模式，即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸在体内被利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。

基于后两点，食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以最高效地满足人体需求。

数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019

具体来说，蛋白质可以分为以下等级：

优：完全蛋白质

也叫优质蛋白质，包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。其中，鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物，水煮蛋的消化利用率更好。

良：半完全蛋白质

这类蛋白质必需氨基酸种类尚全，但数量不足，比例不太恰当，营养价值相对较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白。

差：不完全蛋白质

这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。例如，动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等。

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蛋白质吃太多或太少

都不利于身体健康

缺乏蛋白质：生命动力不足

①免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等。一旦缺乏，则不利于免疫细胞修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。

②肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。

③消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。

④导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现，人也更显老。

⑤蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默病。

蛋白质摄入过量：易损害肾脏

缺乏蛋白质会给全身造成损伤，因此我们要注意及时补充蛋白质，但蛋白质并不是越多越好。

一方面，我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，不利于身体健康。

由此可见，补充蛋白质，“适量”是关键。而不同人群，每天摄入蛋白质的标准也各不相同。

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不同人群，

每天要吃多少蛋白质？

健康人群

对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：

①计算标准体重（kg）

◎男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%

◎女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%

②用标准体重乘以0.8～1

比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8～1，40.8～51g就是她一天所需的蛋白质总数。

其他特殊人群

◎肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。

◎成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。

◎健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。

◎肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。

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来源：生命时报、我是大医生官微、人卫健康

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片设计：李少普

校对：兰天航

审核：范永伟

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