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公认降低体脂率的5个方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月14日 18:02

公认降低体脂率的5个方法：

1、每天热量摄入降为平时的80%

减肥不需要过度节食，每天要吃够基础代谢值（1200-1400大卡），确保身体的基础运转，才能健康的瘦下来。

建议，减肥期间比平时降低20%的热量摄入，比如平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以控制在1600大卡左右，相当于少摄入400大卡。

我们要精确计算每餐所摄入食物的热量数值，控制对高热量美食的诱惑，这样才能有效创造热量缺口，促进体脂率下降。

2、保持三分肉、七分蔬菜的搭配

减肥期间要定时吃三餐，每餐适当提升蔬菜的摄入量，比如西兰花、芹菜、包菜、番茄、生菜、冬瓜、菠菜之类的食物，每餐蔬菜占七分。

而高蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、鱼肉、基围虾占三分即可，主食一拳头的搭配，以粗粮为主，这样可以均衡膳食营养，促进肠道蠕动，同时有效控制血糖，抑制脂肪的堆积。

3、每天累计走路8K步以上

利用零散时间起来走动，可以不知不觉消耗更多卡路里，如果是一个体重约 60 公斤的人，以中等步行速度行走8000步，大约可以消耗 200 - 300 千卡的热量。

我们可以饭后散步15分钟再坐下，上班跟下班的时候快走20分钟再搭车，每天累计可以步行8K以上，坚持走路还能促进肠道蠕动，改善便秘的问题，让身体更加高效运转。

4、用温开水代替各种饮料

减肥的人，摒弃那些充满糖分、添加剂和高热量的饮料，如碳酸饮料、果汁饮料、咖啡饮品等等，这些都是脂肪堆积的元凶。

用零热量的温开水代替，你一天至少可以少摄入200-300大卡，一周下来可以少摄入1400-2100大卡，一个月就能减掉1.5斤脂肪。

5、用黄瓜、番茄、苹果代替各种零食、宵夜、下午茶

各种炸鸡、薯片、烧烤、糖果、饼干等食物的热量比较高，还不健康，我们要少吃，避免不必要的热量摄入。

用清爽可口的黄瓜、酸甜多汁的番茄、香甜脆爽的苹果代替各种高热量、高脂肪且高糖分的零食、宵夜以及下午茶，既能满足口腹之欲，又能减少不必要的热量摄入。

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