（来源：福建省体育局）
我们都知道生命在于运动，但是一提到运动，大家首先想到的就是跑步、骑车、打球、游泳等有氧运动，而「抗阻运动」却被大家忽略了。
近日一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每周做抗阻运动的人，癌症、心血管疾病和糖尿病等疾病的发病率更低！
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平均每天花10分钟做抗阻运动
活得更久、患病更少
研究人员发现：
相比于每周不做抗阻力运动，每周做抗阻力运动的参与者， 全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%，糖尿病风险降低17%。
换句话说，只进行抗阻运动，也足够对健康有好处。
当然，加上有氧运动就更好了！
相比于什么都不做的人群，每周既做有氧运动也做抗阻力运动， 全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%和糖尿病风险降低20%。
需要注意的是，研究人员还发现，每周做抗阻力运动的时间不同，对寿命和健康的有益影响也有所区别：
每周做 40分钟的抗阻力运动， 全因死亡风险降低的最显著（降低17%）。
每周进行 30分钟的抗阻力运动， 对癌症风险降低的影响最大（降低9%）。
每周进行 60分钟的抗阻力运动，则对 心血管疾病风险（降低18%）和 糖尿病风险（降低17%） 降低的影响最大。
总结来讲，想要健康，每周进行 30分钟-60分钟的抗阻运动（相当于平均每天不到10分钟）。
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究竟什么是抗阻运动？
抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力可由他人、自身或器械（如哑铃、杠铃、沙袋、弹簧、弹力带等）进行。
抗阻运动其实就是 肌肉强化锻炼，能恢复和发展肌力。
抗阻运动不仅对我们的健康有诸多益处，还可以帮我们更加有效地燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型变得更加有美感。
那么，抗阻训练的种类有哪些呢？分为以下两种：
有氧抗阻训练
有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。
无氧抗阻训练
这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。
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抗阻运动究竟应该如何练？
● 训练要循序渐进
对于刚开始抗阻运动的人群，一般建议训练频率为一周2-3次，强度以10-15组为宜，训练组间休息2-3分钟。训练顺序按先大肌群、后小肌群，先多关节后单关节进行。
切不可盲目追求大重量，疲劳会使动作控制能力下降，变形的动作或者大重量最容易导致损伤。
● 运动前热身和运动后拉伸很重要
和其它运动一样的，在进行抗阻运动前建议进行8-10分钟热身活动，运动后建议进行拉伸放松，避免疲劳。
运动中应注意监控自身身体状况，出现异常立即停止运动。
● 在安全的运动环境下进行
尤其是对小朋友和老年人，一定要做好运动训练时场地的监督，避免力量设备倾倒碰撞造成的损伤。
● 保证训练动作准确
抗阻训练做对训练的动作、掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练效果才会显著。
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抗阻运动 在家就能练！
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自重下蹲
训练目的：提高下肢肌力肌耐力，对大腿和臀部肌群有很好的塑型效果。
俯卧撑
训练目的：提高胸大肌，肱三头肌，三角肌前束肌力肌耐力。
仰卧卷腹
训练目的：提高腹部肌力肌耐力。
平板支撑
训练目的：提高腹横肌的肌力肌耐力，增强核心力量。
侧支撑抬腿
训练目的：提高臀部、大腿外侧肌群肌力肌耐力，增强核心力量。
来源：四川社体综合成都商报四川名医
编辑：李艺
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