首页资讯核心肌群是如何工作的，五个动作带你提升核心力量，增强运动表现

核心肌群是如何工作的，五个动作带你提升核心力量，增强运动表现

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 03:09

在了解如何锻炼提升核心力量前，我们先来看看核心肌群有哪些，又是如何建立核心力量的。

01核心肌群的构成

我们的核心力量由核心肌群所提供，核心肌群通常指的是我们躯干部位，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、横膈肌、盆底肌这几个肌肉群组成，从上下左右前后六个方向牢牢包裹住我们的脊柱，提供稳定脊柱的功能。

我们可以将核心肌群分为深层和外层肌群：

外层肌肉包括竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；深层肌肉包括腹横肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；其他还有一些包括多裂肌、棘间肌、横突间肌和回旋肌等的小肌肉群。

核心肌群份深层和外层肌群

以上肌肉就构成了我们的核心肌群，以盆底肌为底、隔肌为顶，核心肌群牢牢包围着我们的脊柱，而这些肌肉协同作用于稳定脊椎的力量就是我们的核心力量。

当我们在进行运动的时候，我们的核心肌群依靠膈肌吸入空气，然后深层肌肉向腹腔外围进行扩张，外层肌肉发力对抗深层肌肉的扩张，深层肌肉和外层肌肉的相互对抗，形成了一个强而有力的腹内压，对脊柱形成保护，这个腹内压代表的就是我们的核心力量。

形象地说来核心肌群就像一个充满气的密封的木桶，而我们的脊柱就在木桶的当中，桶盖就是我们的膈肌、桶底是我们的盆底肌、其他的肌群形成我们的桶壁。

核心肌群像一个通一样包裹躯干

当腹内压很强也就是核心力量很强的时候，相当于桶内充满了气体，整个木桶像一个整体一般牢不可破，此刻外力很难对于我们的脊柱造成压力和伤害。

在了解了核心肌群如何发力提供核心力量以后，我们就能够通过有针对性的锻炼来提升核心深层和外层各部分肌肉的肌肉力量，从而达到增强核心力量的目的。

02提升核心力量的训练方法

一、多做多关节的复合训练动作，如深蹲、硬拉和实力举

复合训练动作往往会调动全身大部分的肌肉，也会使用较大的训练重量，在这个过程中，我们的核心肌群会被充分调动，对身体起到稳定和保护的作用。

所以平时多进行深蹲、硬拉和推举的训练，对于我们整体的核心肌群有很好的锻炼效果，只要保证训练动作的标准，随着训练水平的提升，我们的核心力量也会随之大幅增长。

标准的硬拉动作

除了深蹲、硬拉和实力举之外，诸如农夫行走、翻轮胎和其他功能性训练动作，都能有效刺激我们的核心肌群，提升核心力量。

二、进行腹式呼吸法的训练

平躺在瑜伽垫或者床上，双腿屈起，双手放于肚子上，身体放松；用鼻子尽可能地吸气，吸气的同时腹部顶起双手逐渐隆起，想象所有吸入的空气被灌进腹部的感觉，直至腹部完全隆起为止；然后用嘴巴匀速缓慢地吐气，随着吐气的过程腹部慢慢趋于平坦，想象肚子里的空气被挤压出去的感觉，直至体内所有的空气被吐完，腹部彻底瘪掉为止。

腹式呼吸