刚刚结束的维秘秀上，为我们展示了非常多的内衣，不过200万美元的天价看看就好了，对于更多的人来说，诱惑最大的还是这些模特的腿，怎么会这么漂亮呢?怎么锻炼出来的?不得了不得了，他们是怎么锻炼出来的呢，有没有日常训练方法让普通人也达成?下面就来介绍一下吧。
抛开身高和身材比例，普通女生想要练出维密身材不难前提是坚持举铁，控制体脂。其实有些维密模特并没有练得有多牛，只是天生有身材优势，个子高比例好。稍微练下，把体脂降低些就有这种身材了。当然有些普通女生光是羡慕，一点都不练或者练几天就停了，那肯定一辈子都不会有。
亚洲女生天生比例就没有外国妹子好，但是确实可以通过器械和健身改变身材。肩膀窄的的溜肩的通过练习三角肌来改变，pp塌的腿短的练臀中肌和臀大肌，练翘pp拉高臀线，让你在视觉效果上有条大长腿。你付出多少，日子久了你的身体会告诉你成果。天生身材比例差的女生不能因为练了也改变不了自己个子矮比例差就放弃了，要知道举铁绝对可以改变你的身材比例和身形，天生身形和比例差的更要注重锻炼。要是天天拿基因当借口，那谁也没有办法~
ps.维密练习的视频，练得玩玩就好，想靠自重和小哑铃练出好身材那是不可能的。要想要好身材必须得大重量。
有人会说：模特们的比例和基因本就出众。
但很多人不知道的是，维秘模特可不止集训几个月，几乎每周都在进行大量的锻炼，对她们来说训练就是人生的日常。
很多天天叫着减不下肥来的，训练量和饮食控制可能根本连人家百分之一都没到。
图文训练教程
腹部
1：卷腹运动
卷腹运动=仰卧起坐，对于卷腹运动不少菇凉都存在这样的误区。仰卧起坐通常要把整个身体抬起，胸口靠近大腿，它活动到的通常是胯关节附近的肌肉群，对腹部效果并不大;而卷腹运动需要各位菇凉上抬身体时幅度要小，背部要维持贴地，手能摸到膝盖即可;每组十个，重复三组。
2：Plank
Plank能有效的锻炼腹横肌，是维密天使们公认紧致核心肌肉群的小妙招。此项目实操性很强，床、地板、瑜伽垫等地点随时随地得到锻炼。但是要注意保持正确的姿势，双脚分开，脚尖不要用力，肩膀和肘关节成90度直角，躯干伸直，头、肩、跨、踝要保持同一水平线，用腹部发力。每次十秒，重复三次。
臀部
1：无负重深蹲
就目前而言，深蹲是打造翘臀最好的也是实操性最高的动作。首先，菇凉们要保持腰背挺直，然后下蹲直至髋关节低于膝关节，而膝关节不超过脚尖。每组十个，重复三组。
2：负重深蹲
有条件的菇凉，可以双手紧握适当重量的小哑铃，手臂垂直放下，背部挺直，眼睛目视正前方;右脚向前迈出并下蹲至后腿膝盖接近地面，且前脚膝盖不超过脚尖;每组十个，重复三组。
深蹲的动作看似简单，但是稍不正确就会造成膝关节受损，所以菇凉们一定不要偷懒，要做到位哦~
腿部
1：前高抬腿
向前抬左腿，双臂自然弯曲摆动，每次抬腿保持大腿与地面平行。反方向与之同理。刚开始锻炼的菇凉每边二十个为一组，一天三组。
2：后高抬腿
与上述动作不同的是，后高抬腿需要有支撑物。首先，双手扶住支撑物，随后尽可能高的抬起后腿，且腿部不要落地。反方向与之同理。刚开始锻炼的菇凉每边二十个为一组，一天三组。
菇凉们，每天只需半小时，一个月坚持下来就能看到明显的效果。
手臂
1：俯卧撑
应付手臂上的肥肉君，想必没有比俯卧撑更行之有效的方式了。但是很多菇凉做的并不标准，效果并不理想;首先，两手与肩同宽，胸部一定要放在手掌正上方;尽量弯曲肘部使其与身体距离拉近，要夹紧臀部，防止沉于地面;其次，每当下降时则将身体压力集中在手掌下半部分，且用背部发力防止向下过程中摔在地上。
2：水瓶法
维密天使御用教练曾研究出一套“水瓶疗法”，不仅动作容易上手，而且能锻炼到肩膀、二头肌、三头肌等肌肉群，对付拜拜肉来甚是好用呢!道具就是一个装满水的水平即可。首先，身体微微下蹲，双手抓紧水瓶两端并将手臂抬至与胸口齐高;随后将左脚抬起至90度，自然转动腰部。右边动作同理;此套动作，初学的菇凉可以从每边十个开始为一组，逐渐递增。
背部
1：瑜伽
首先，双手伸直，双膝跪地打开与肩同宽，腰部保持放松。轻轻抬起头部，腰部下沉。再吸气，向上拱起腰部，将头微微低下至下巴与锁骨相贴。再呼气，反复做十次。最后，慢慢坐下，双手向前用力甚至，头部和腰部贴近地面，腰部保持放松。
2：拳击
拳击的活动量大，能达到每小时700大卡的减脂。另外，对于常被忽视的肩背部肌肉有不错的效果。相较于一般的运动而言，拳击确实好玩有趣的多。但是，此项运动具有一定的专业性，各位菇凉还是在教练的指导下进行较好。
【如果觉得不错，大家可以关注同名微信公众号：小码快跑】返回搜狐，查看更多
责任编辑：
