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全谷物的好处及食用推荐

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 07:10

全谷物是指包含完整谷物种子（包括胚芽、胚乳和麸皮）的食品。相较于精制谷物，全谷物保留了更多的天然营养成分，因此具有多种健康益处。以下将详细介绍全谷物的好处，并推荐一些常见的全谷物食品。

一、全谷物的好处

改善消化系统健康

全谷物富含膳食纤维，有助于改善消化系统健康。膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和肠道疾病。

降低患心血管疾病的风险

全谷物中的膳食纤维、抗氧化物质和植物化学物质有助于降低患心血管疾病的风险。它们可以降低胆固醇水平，减少动脉硬化的风险，从而保护心脏健康。

控制血糖水平

全谷物的低升糖指数（GI）有助于控制血糖水平。与精制谷物相比，全谷物的消化速度较慢，血糖上升速度较平缓，有助于减少患2型糖尿病的风险。

维持饱腹感，有助减肥

全谷物中的膳食纤维和蛋白质有助于维持饱腹感，减少饥饿感。这有助于控制食欲，减少热量摄入，从而有助于减肥。

提供丰富的营养素

全谷物富含多种营养素，包括B族维生素、矿物质（如铁、锌、镁）和抗氧化物质。这些营养素对维持身体健康、增强免疫力等方面具有重要作用。

二、全谷物的食用推荐

燕麦

燕麦是一种常见的全谷物，富含膳食纤维和蛋白质。它可以用作早餐麦片、燕麦粥或添加到烘焙食品中。燕麦还有助于降低胆固醇水平和控制血糖水平。

糙米

糙米是去除外壳但未经过精加工的稻米。它保留了胚芽和麸皮，因此富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。糙米可以作为主食替代白米饭，也可以用于制作粥或添加到沙拉中。

藜麦

藜麦是一种营养丰富的全谷物，富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质。它具有独特的口感和营养价值，可以用作主食或添加到沙拉、炖菜等中。

小麦胚芽

小麦胚芽是小麦种子的胚芽部分，富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素和维生素E。它可以添加到早餐麦片、酸奶或果汁中，也可以直接作为营养补充剂食用。

全麦面包和面粉

全麦面包和面粉由全麦粒磨制而成，保留了麸皮和胚芽。它们富含膳食纤维和多种营养素，可以替代精制面包和面粉用于制作各种烘焙食品。

总之，全谷物具有多种健康益处，包括改善消化系统健康、降低患心血管疾病的风险、控制血糖水平、维持饱腹感并提供丰富的营养素。为了获得这些好处，建议在日常饮食中增加全谷物的摄入量，如燕麦、糙米、藜麦、小麦胚芽以及全麦面包和面粉等。