《中国居民膳食指南（2022）》观后感

知识就是力量。学会学习。学习了 《中国居民膳食指南》2022版之后，感悟颇深。 现简要小结如下。

《中国居民膳食指南（2022 )》是在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定。其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，包括鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食和合理运动，以保持良好健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高我国居民整体健康素质。

书里讲到了八项准则。

准则一:食物多样，合理搭配。

鼓励尝试多种食物，增加体验和认知，促进健康饮食行为的养成。不健康的饮食行为有挑食、偏食等，长期挑食和偏食会造成食物摄入单调，导致人体营养素摄入不足或缺乏。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，提高免疫力！在整个生命过程中，饮食提供能量和营养素来满足免疫系统需求，如果饮食来源不足，也可以通过消耗内源（如身体储存）来满足。能量或蛋白质营养不良与免疫功能降低、感染易感性增加的关系确凿。几乎所有形式的免疫功能均受能量或蛋白质营养不良的影响，其非特异性防御与细胞免疫降低更严重。能量或营养素不足都可以损害免疫系统，导致免疫功能低下。《指南》说餐餐都应有主食，但有的人误以为主食只是米饭和面条。其实红苕，玉米，南瓜，山药，土豆 等等也是主食。大米、面粉不是越白越好，提倡适量地吃全谷物。同一种食物采用不同的烹调方法也影响血糖水平。糖尿病患者不宜食用熬煮时间较长的精米粥。要优先从膳食中获取各种充足的天然营养素。要科学选购，合理食用。送购食用营养强化食品前应注意阅读营养标签。不是越多越好，不能盲目食用。要缺乏才补。

准则二:吃动平衡，健康体重。

各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；每天进行主动身体活动 6 000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动,多动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。多动慧吃，保持健康体重。要吃动平衡，保持健康体重，做到食不过量。要定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

准则三:多吃蔬果，奶类，全谷，大豆。

准则四:适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉。

准则五:少盐少油，控糖限酒。

准则六:规律进餐，足量饮水。

准则七:会烹，会选，会看标签。会烹会选、会看标签。也就是说生命的各个阶段，都要做好健康膳食规划。烹饪合理的烹调方法，能最大程度上保护食物的营养价值。从食品的外包装标签上看到是高油高盐的最好不要食用。

准则八:公筷分餐，杜绝浪费。也就是要吃近期生产加工、存放时间较短的新鲜食物。公筷公勺、鼓励分餐。日常生活中，浪费最严重的是餐饮业、食堂、家庭。

总之，俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历较长的一段时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并不一定很大。中国疾病预防控制中心营养与健康所在全国8 个省进行的一项研究中发现，每天增加摄入不多的能量，相当于米饭 40g、水饺 25g（2~3 个饺子）或烹调油 5g，累积起来一年大概可以增加体重 lkg，10 年、20 年之后—个体重正常的人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃 1~2 口做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。应该认识到，预防肥胖是人类在 21 世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调要适度限制进食量，不要完全吃饱,更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行身体活动和运动锻炼。另外，情绪对身体也有影响， 如人的胃不光是因为太饿或者太过于胀或者吃的过快 而发生疾病。而当你处于压力紧张焦虑时也会发生红肿，炎症，疼痛等疾病。

对于你自己的健康，你就是第一责任人！

对于你家庭的健康，你有责任做健康掌门人。

行动与坚持！

相关知识

中国居民膳食指南(2022)
《中国居民膳食指南（2022）》在京发布
《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南（2022）》出炉！提出平衡膳食八准则
以后就这样吃——深度解读《中国居民膳食指南(2022)》
《中国居民膳食指南（2022）》发布 合理膳食 吃出健康
如何吃得更健康？《中国居民膳食指南（2022）》出炉
《中国居民膳食指南（2022）》来了，就这么吃！
《中国居民膳食指南（2022）》发布合理膳食,吃出健康

网址: 《中国居民膳食指南（2022）》观后感 https://www.trfsz.com/newsview587585.html