哑铃健身计划 1

周一 胸部训练

(1)哑铃推胸 12-15次 x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 12-15次 x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

周三 背部训练

(1)哑铃单臂划船: 12-15次(次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握:12-15(次) x4

（3）引体向上窄握：12-15(次) x4

周五 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 12-15(次) x3
http://i49./albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 12-15(次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 12-15（次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

周日 腿部训练日

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 12-15 x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 12-15 x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

(3)蛙跳25米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

(1)仰卧后撑： 12-15次x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

(3)俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

(1)俯坐弯举 : 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

(2)站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

(3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

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