哈他瑜伽全套体式图片（32页）

哈他瑜伽全套体式图片 哈他瑜伽全套体式图片 导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式 1——肩图 1：髋 部前侧外旋。图 2 ：髋部后侧伸展。图 3 ：肩膀、手臂向上 伸展超过头的高度， 抓住伸展带 (或者抓住脚达到最终体式 ) 。 图 4 ：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三 角肌的旋转纤维。图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆 肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。准备体式 2——髋与大腿 图 6 ：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张 肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。 哈他瑜伽全套体式图片 流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为 “流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混 合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式 A 和 B 开始， 练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结 束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的 Vinyasa 动作被简 化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他 瑜伽在体能消耗更大。 很多初学者是不建立练习流瑜伽的，消耗体能快，要求对每 个体式都要很好的了解透彻，才能更好的去参透其中的正确 练习方法和达到很好的效果，下面 7 张图诠释了一节比较好 的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。 准备体式 1——肩 不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对 肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基 本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后 将这种空间融合到接下来的体式当中。 准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总 体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆 分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全 伸展 (见图 1、图 2、图 3) 。 下文对几个准备体式进行分析，这些体式通过增加身体特定 区域的活动范围，来为鸽王式做准备。在本章当中包含了一 些额外的准备体式。 图 1：髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部 的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这 些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。 图 2 ：髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉 包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这 些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。 图 3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带 (或者 抓住脚达到最终体式 ) 。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节 的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大 肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够” 变得更加容易。 图 4 ：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三 角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌 使肩膀下部向后更深，加强伸展。 图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大 肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手 距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一 会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双 手就会距离更近。 准备体式 2——髋与大腿 髋部内旋和外旋 图 6 ：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张 肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆 正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸 展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的 位置上。 图 7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股 直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋 部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提 同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一

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