四个动作教你练出完美臀线

四个动作教你练出完美臀线！
最近在健身房遇到一个身材超棒的小姐姐，那大长腿简直让人羡慕！问教练才知道，原来健身房里很多人都知道她的存在，身材好真的是超级吸睛！教练说，其实我也可以拥有这样的身材，只要努力锻炼臀线。臀部翘了，穿裤子才不会显得干瘪，曲线才会更美！

首先，我要强调一下：健身没有捷径，只有汗水和一次次的肌肉酸痛才能让你拥有想要的臀部维度。教练告诉我，很努力的训练三个月才能看出效果。我天生臀部一般，所以只能好好练。

有句话说得很好：「你把时间花在哪里，就能在哪里看到价值」。每个人的体质不一样，所以健身的侧重点也不一样。比如我，体脂偏高，有24%（有点尴尬），所以我现在主要做的是减脂和增肌。每次一个小时的无氧运动加上一个小时的有氧运动。

好了，废话不多说，下面教大家四个简单入门的锻炼臀大肌的动作：
山羊挺身
这个动作不仅能练腰，还能练臀大肌。把靠垫放在骨盆下面，腰背保持平直，以髋关节为唯一运动点进行曲身，保持身体与腿部135°，感受臀大肌的收缩。注意不要幅度过大或速度过快，以免对腰椎造成伤害。一组15个，做三组。后期可以增加数量或负重。
臀桥
这个动作非常简单但有效。平躺在地上，双腿拱起，臀部向上抬起，感受臀部肌肉的收缩，保持三秒后放下。反复练习。一组20个，做三组。注意动作要规范，每个动作都要锻炼到臀部肌肉。
深蹲 ️‍♂️
深蹲是练臀的经典动作！双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向外45°，身体前屈，弯曲膝盖。注意膝盖不要前倾超过脚尖，这样对膝盖伤害很大。如果觉得重心不稳可以将身体再前倾一些。后背挺直，挺胸抬头，蹲下臀部，大腿与小腿成90°夹角，就像坐在椅子上一样。起身时感受臀部发力。一组15个，做三组。后期可以负重。
跪姿后踢腿
这个动作基本上不会锻炼到腿部肌肉，比较简单，在家里晚上睡觉前在床上就可以做。跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部保持平坦，收腹，将左腿缓缓伸直向后抬起，尽量抬高，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿后慢慢收回，换另一边。踢腿时胯部一定不要扭动，保持平行。一组15个，做三组。

这四个动作是我目前用来练臀的套路。大家要注意的是，不管哪个动作，都要配合呼吸，注意力集中在你想锻炼的那块肌肉上，身心合一，锻炼效果会更好！最后几张图是在健身房拍的啦~感觉还不错哦！喜欢运动时的自己

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