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吃饭换个顺序，控糖还减肥

来源：泰然健康网时间：2024年12月20日 11:31

11月14日，是第18个联合国糖尿病日，主题为“糖尿病与幸福感”。

饮食，关乎每个人的幸福感，对于糖尿病患者而言，其重要性更是不言而喻。研究发现，吃饭时先吃啥后吃啥，对血糖上升快慢有影响。简单来说，调整吃饭顺序，可以帮助控制血糖。

米饭要后吃

首先，可以在正餐前先摄入少量的低升糖指数的食物垫垫肚子，比如水果、清淡的汤，放在正式进餐前。

然后蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。

这样顺序进食能够降低餐后血糖波动；长期坚持，还能降低糖化血红蛋白水平。

先吃大量蔬菜能减少主食和肉蛋等的摄入，进一步可以控制我们每天的摄入总热量，预防发胖。

总结一下，就是：先吃菜，再吃肉，饭放在最后，水果和汤餐前吃。

到底吃多少为好？

吃多少量呢？很多人会说：少吃多餐。事实上，这么吃，很容易吃过量，这里有两种推荐的方法，能帮助您控制好每餐的饮食量。

第一种方法：手掌法则，用自己的手掌来衡量每天各种食物的需要量。

1.碳水化合物、水果：碳水化合物主要指主食和淀粉类的蔬菜，如土豆等。每顿摄入量相当于自己一个拳头大小的主食，如馒头、米饭等。水果一天需要量相当于一个拳头大小，如一个中等大小的苹果，约200克（四两）。

哪些主食升糖慢？

以上面这张表为例，同样都是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，比较适合于糖尿病人；表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，对餐后血糖影响比较明显。

2.蛋白质：蛋白质主要包括鱼、虾、肉、蛋等。建议每天摄入50~150克蛋白质，而50克（1两）蛋白质相当于掌心大小，约为小指厚的一块。其中，50克瘦肉量相当于两个手指并拢的长度和宽度，厚度与食指厚度相同。

3.蔬菜：建议每日蔬菜摄入量达500-1000克，而两只手合捧的蔬菜量就相当于500克的菜量，如卷心菜、黄豆芽等。但是，土豆、芋头、山药、莲藕等，因含淀粉量高，归类于主食。

4.脂肪：每天油脂的摄入量为10克，每餐即一个大拇指第一指节大小的油。

第二种方法：食物估算法——餐盘法。

拿出22.7厘米浅餐盘，这个就是我们的标准餐盘。蔬菜和水果比例最大，占餐盘的1/2，谷类占1/4，其中一半以上可以为全谷类（粗粮），避免只吃白面包、白米饭等精制谷物。蛋白质占1/4。

对于糖友来说，水果因血糖情况灵活掌握，血糖高的时候，以西红柿、黄瓜等代替，血糖控制良好的情况下，可以吃水果。

买菜做饭或外出就餐时，头脑中可以勾画一个餐盘，该吃什么食物，该吃多少，做到心中有数。

本文科普支持：上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌代谢科周莹霞

摘自上海瑞金医院微信公众号