瑜伽体式：脊柱伸展，美腿塑形，腰线重塑

瑜伽体式：脊柱伸展，美腿塑形，腰线重塑
【功效】
1. 增强脊柱的柔韧性和弹性，打开髋关节，延展手臂，减少手臂多余脂肪。
2. 拉伸侧腰，减少侧腰多余脂肪，美化腰部线条。
3. 强化大腿内侧肌肉的伸展，增强双腿的肌力和耐肌力。

‍♀️【练习方式】
1. 山式站立在垫子上。
2. 双手扶髋，屈膝，双脚分开一条腿长，左脚尖内扣45度，右脚尖向外展开90度，使左脚足弓和右脚脚跟在一条直线上，左脚跟尽量压实垫面。左大腿的前侧面收紧外旋向后推，右大腿收紧，让膝盖对准脚趾尖的方向向外旋。
3. 吸气，双手侧平举，双肩展开，手指尖向两端无限延伸。
4. 呼气，手臂带动身体向右侧平移，落下右手到脚踝或者小腿胫骨。
5. 吸气，左手臂直指向天空，眼睛看向指尖的延展方向。
6. 呼气，低头看地面
7. 吸气，手臂带动身体向上还原直立。
8. 呼气，落双手扶髋转向朝左。（反侧练习）【体式进入后停留五组呼吸】

‍♀️【辅助手法】
可拉左臂有力向上，口令引导不耸肩，收腹部肋骨。
后脑勺、后背微微向后靠，打开胸腔，扶左髋外展。

【要点】
后侧脚跟不可抬起，内外侧均衡地压实垫面，右臀的后侧向前推，左髋向后。右大腿前侧肌肉收紧上提。下方侧腰也是处于舒展状态。

⚠️【注意事项】
月经期间请不要练习此体式。如果患有颈椎关节强直的话，则不要抬头向上看。严重高血压、心脏病患者不应该练习此体式。
避免疼痛：不过度将力量中在大腿根部，身体受限的会员，手放在小腿胫骨就好。
注意呼吸：呼吸融入体式中练习，保持呼吸顺畅。

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