全谷物摄入指南：你真的吃对了吗

全谷物摄入指南：你真的吃对了吗？
根据国家卫健委发布的成人肥胖食养指南（2024年版），科学合理地选择食物对于减重至关重要。在控制总能量摄入的基础上，要注意食物的多样化和合理化，保证平衡膳食。谷薯类对健康非常重要，建议每日总摄入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的风险。
什么是全谷物？
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
全谷物的种类
全谷物种类很多，可分为三大类：
禾谷类：包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等。
豆菽类：包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等。
薯类：包括甘薯（也称红薯或白薯）、马铃薯、山药、芋、木薯等。
怎么吃？
推荐每天至少一餐食用全谷物，摄入全谷物和杂豆类50-150g。
循序渐进：全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。
注意烹调方法和时间：为改善口感，全谷物可以和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭等都是推荐的做法。用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
全谷物的选择
由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，精白米、面为“细”，糙米和全麦粉为“粗”。传统意义上的“粗粮”与现在流行的“全谷物食品”的概念基本一致。

通过合理摄入全谷物，可以更好地管理体重，降低患病风险，并保持身体健康。

相关知识

什么才是真正的全谷物？摄入全谷物对人体有什么好处?
每天应摄入的全谷物 今天你吃了吗
全谷物，你吃对了吗？
吃全谷物也需要“私人订制”，你吃对了吗？
全谷物食物，您摄入充足吗？
全球十大健康食物，唯一上榜谷类——燕麦：你真的选对了吗？
全谷物今天你吃了吗
仅不足一成消费者能每天摄入 全谷物今天你吃了吗
增加全谷物摄入，可降疾病风险！什么是全谷物？每天该吃多少？
新版膳食指南强调多吃全谷物！

网址: 全谷物摄入指南：你真的吃对了吗 https://www.trfsz.com/newsview716600.html