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马拉松赛后肌肉酸痛、关节肿胀咋办？市人医康复医学科送您健康恢复锦囊

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 11:48

记者朱虹通讯员刘薇文/图

在完成一场马拉松或者长距离跑步后，很多非专业选手会有种身体被掏空的感觉，隔天往往会出现肌肉酸痛、关节肿胀、难下楼梯等情况。剧烈运动后该如何科学康复？来看看南京医科大学附属泰州人民医院（简称“市人医”）康复医学科专家说法。

2023泰州半程马拉松赛在万众瞩目中落下帷幕，完成比赛的跑友们将回归日常生活动和工作，或备战下一场比赛，或进行伤痛的康复治疗。市人医康复医学科治疗技师长陆桂伟说，运动有益身心，但不能忽视常见的运动损伤。而运动损伤早期处置的正确与否，关系着损伤治疗的速度和效果，也影响着跑步爱好者的运动寿命。

“跑步可以说是最具全民参与性的一项运动，但因为对其专业性的认识不足，导致有些人长跑后会出现不同程度的身体损伤。康复医学科门诊经常遇到跑步爱好者，长跑后前来接受康复治疗。”陆桂伟说，肌肉拉伤、韧带损伤、关节胀痛等，都是出现率极高的跑步运动损伤。

曾有患者在长跑后，发现小腿处鼓包，疼得走不了路。陆桂伟介绍，患者肿胀部位是腓肠肌，多发生在跑步、跳跃、跨越等运动中。一旦腓肠肌严重拉伤，治疗休养时间也会跟着延长。“不过，轻微拉伤经保守治疗，数日即可恢复。跑后若感到不适，早期要对肌肉进行冷敷，24小时后再热敷。”陆桂伟说。

据了解，急性运动损伤护理中有个“RICE原则”，即马上休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高患肢（Elevation）。这四个步骤适用于人体任何部位急性损伤的早期治疗。比如，如果赛前热身不充分、负荷过大、不正确跑步姿势、臀肌力量不足、股四头肌肌力过大等，容易在冲刺时感觉大腿后侧有股强烈痛意，这是腘绳肌拉伤的信号。遇到类似问题，跑友赛后需要保证充足休息，注意观察自己的身体状态，可依照“RICE原则”自我康复，也可多多按摩放松，如果身边没有筋膜枪，徒手按摩、捏一捏也是有效果的。

膝关节也是长跑运动损伤的“重灾区”，除了十字韧带损伤这样的严重伤害，更多人出现的是髂胫束综合征，即膝关节外侧疼痛，下楼或下山时疼痛会加剧。如有类似问题，24-48小时内，伤者要尽快冰敷膝关节周围，借助拉伸动作及泡沫轴、筋膜刀等工具放松，疼痛缓解后还需要配合下肢力量及核心训练，才能彻底恢复。

让人担忧的是，有些跑步狂热爱好者为了保持成绩，赛后没怎么休息就又开始了“拉练”，往往导致运动损伤越来越严重。为此，陆桂伟列出以下跑后恢复时间表，告诉跑友在剧烈运动后如何正确恢复。

高强度运动后要遵循“超量恢复原则”，普通人跑后几天内，身体多处肌肉酸胀痛都是正常现象，并持续2-7天。具体来说，跑后1-3天，跑友们可直接“躺平”，尽量休息和放松，不要再进行高强度及竞技类运动，多做按摩、拉伸；跑后4-7天，此时身体肌肉酸胀不适感逐渐减轻，可以开始做低强度运动；跑后1-2周，能够进行低强度有氧运动，但要避免肌肉受到高强度、高负荷刺激。

“身边有不少马拉松爱好者，他们参加过全国各地的马拉松赛事，但也落下了伤病。马拉松毕竟是极限运动，普通人赛前准备及赛后恢复不可或缺，切忌‘趁热打铁’，连续进行高强度高负荷运动。”陆桂伟说，如果以上康复手段持续一周不见效果，甚至疼痛感加剧，应尽快到医院康复医学科、运动医学科就诊。

医师名片▶▶

陆桂伟，南京医科大学附属泰州人民医院康复医学科治疗技师长，副主任治疗师。任江苏省康复医学会物理治疗专业委员会常务委员、江苏省工伤康复专业委员会委员、江苏省康复医学会康复治疗专业委员会委员。

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