炎炎夏日，如何健康美味“吃瓜”？

炎炎夏日，一片西瓜下肚，清爽宜人。西瓜，是我们生活中常见的水果之一，但很多人并不十分清楚它的营养，也不知道除了直接吃，还有哪些适宜的食用方法。《大众卫生报》采访专家，为大家介绍一二，愿在酷暑中带给你一丝凉意。

受访专家

国家二级公共营养师 韩学刚

中南大学湘雅二医院营养科

主治医师 唐寒芬

西瓜富含多种营养成分

西瓜，英文名称是watermelon，字面直译就是“水瓜”，这完全符合它的真材实料：含水93%，其余7%中含蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、铁、镁和膳食纤维等营养成分。

去掉瓜皮和籽后，每100克西瓜含水约93克，是补水佳品；同时每100克西瓜提供的热量只有25～34千卡（与品种有关），是同等重量薯片的1/20，是减肥佳品。

食用方法

西瓜主要以生食为主，也可熟食，方法都很多，这里试举几例。

生食：

1. 切块，直接食用；

2. 西瓜汁：西瓜去皮、去籽，放入料理机，榨汁即成；

3. 凉拌西瓜皮：厚皮西瓜最好，瓜皮和瓜瓤分离，瓜皮去掉外面的绿色硬皮（外果皮），留下浅绿的部分（中果皮和内果皮），切片或切丝，装盘，放入麻酱或喜爱的调味酱即成；

4. 西瓜盅：西瓜洗净，在1/5处削盖，其上下划成锯齿状，挖出瓜瓤去籽榨汁；苹果洗净、去籽、切片；将圣女果和桃子用开水烫一下，去皮，切成小片；葡萄去籽榨汁。葡萄汁、西瓜汁与蜂蜜调匀，倒入西瓜盅内，加入银耳（罐头银耳）、桃肉片、圣女果片和苹果片，加盖，放入冰箱，吃时拿出即可。

熟食：

1. 蒸熟：西瓜洗净，上面挖一小孔，入锅蒸熟即可；

2. 西瓜皮排骨汤：西瓜皮处理方法同凉拌西瓜皮，切成大长条；排骨洗净入滚水锅去除血沫；排骨、西瓜皮长条同入砂锅，加入生姜片3～4片，煲熟，烹入少许盐，淋入橄榄油出锅即可。

《中国居民膳食指南》建议：每日水果类摄入量200～350克。西瓜热量低，且含糖量极低，适合减肥人士和糖尿病患者食用，但每次不宜过多。糖尿病患者每天不超过200克为宜，且最好在两餐之间食用，比如上午的9点或下午3点左右。

三法挑选西瓜

一看 首先，看西瓜外皮纹路，纹路越整齐，说明西瓜的品质越好；其次，看西瓜底部的圆圈，圆圈越小，说明西瓜越好；最后，如果瓜蒂弯曲且为绿色，也可说明是好瓜。

二听 食指中指弯曲敲打西瓜，如果发出清脆有力的震动声，则表示西瓜比较甜脆；如果发出闷闷的、比较混的声音，则大概率品质较差。

三摸 西瓜外皮摸上去滑且硬，则表明是好瓜。

食用注意事项

1. 因西瓜是“生冷”食品，每次不宜吃得太多；

2. 冰箱西瓜慎食。冰箱存放各种蔬菜，细菌很多，很容易污染西瓜，进而导致食用后引起食物中毒。如果需要冰镇，请将西瓜和其他食物分隔开，用保鲜膜包好，且需当日食用，不隔夜；

3. 脾胃虚寒者，生食要少量，可以熟食；

4. 肾功能不全者不宜食用。

小知识：糖尿病患者能吃西瓜吗？

被誉为“瓜中之王”的西瓜是夏天清热降暑的必备水果之一，但许多糖友表示担忧，到底自己能不能吃西瓜呢？下面笔者就来和大家探讨这个问题。

首先，我们通过血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）来认识西瓜与血糖的关系。通常情况下，我们采用GI来指导糖尿病患者选择食物。GI是指含50克可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖，在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，是衡量或评价食物引起餐后血糖的一项有效观察指标。

根据GI数值大小将食物分为三大类：低GI类食物（GI<55）、中gi类食物（gi为55-70）和高gi类食物（gi>70）。

《中国居民膳食指南》指出，西瓜GI值为72，属于高GI类。不过，这是不是意味着糖友就不能吃西瓜了呢？

其实，除了GI，我们还应考虑西瓜的GL，其主要用来衡量食物摄入量对人体血糖影响的程度。GL计算公式为摄入食物可利用碳水化合物含量×食物GI值/100。一般而言，GL<10为低GL类食物。西瓜可利用碳水化合物含量为5.8克/100克，根据公式得出GL值为4.2，说明其对血糖的影响不大。所以，糖尿病患者可以食用西瓜。

但糖友们吃西瓜有一定讲究。一般要求血糖稳定即空腹血糖值<7.0毫摩尔/升、餐后2小时血糖值<10.0毫摩尔/升，或者糖化血红蛋白<7.0%时，可食用西瓜。

建议加餐时进食西瓜，即在两次正餐中间，如在上午10点或下午3点进食为宜。

根据水果类食品能量等值交换份表获知，每500克市重带皮西瓜约提供90千卡能量。因此，在严格控制总能量，如减少25克主食等前提下，每天可1～2次进食市重带皮西瓜约500克。

需要提醒的是，当糖尿病患者合并肾功能不全，且存在严重水肿时，需要严格控制液体摄入量，应避免进食西瓜等含水量丰富的食物。

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