来源：曾主任的消化堂
在世界的东南角，有一片蔚蓝的海洋，这里阳光明媚，气候宜人，它的名字叫做地中海，一个充满阳光、热情和美食的地方。在这里，人们的饮食习惯形成了一种独特的饮食方式，以健康、清淡、简单而又营养全面著称，被誉为“地中海饮食”。这种饮食方式源自古老的地中海文明，经历了数千年的历史沉淀，被世界卫生组织和联合国教科文组织誉为健康和可持续的饮食模式，甚至被列入人类非物质文化遗产名录。
你可能听说过地中海饮食是“健康的”，那么地中海饮食究竟是什么呢？它为何如此受到推崇？我们如何能在日常生活中轻松实践地中海饮食，享受其带来的健康好处呢？接下来，我们将通过这篇文章深入探讨地中海饮食的本质，并理解其对健康的重要影响。
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地中海饮食开始进入大众视线并广为人知，主要源于对那不勒斯及马德里地区的流行病学研究。在上个世纪七十年代，美国生物学家Ancel Keys和他的妻子Margaret Keys发现居住在地中海附近国家的人们普遍长寿，且心脏病、糖尿病和高脂血症等慢性疾病的发病率明显低于其他地区。
科学家们通过研究环地中海国家的饮食文化和习惯，发现当地的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼和家禽为主，而猪肉、牛肉、加工肉品和甜食的摄入量则相对较少。更特别的是，他们非常喜欢喝红酒，几乎每餐必备。经过深入调查，科学家们从中总结出了一套完整的饮食方案，并命名为“地中海饮食”。
地中海风光
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地中海饮食的独特魅力，源自它的四大元素：自然、多样、平衡和享受。
首先，自然是地中海饮食的灵魂。地中海地区的人们尊重大自然，他们的食物大多来自大自然的馈赠，如新鲜的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，几乎没有加工食品如腊肉、香肠、烤肠。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，构成了地中海饮食的主要部分。
其次，平衡是地中海饮食的原则。地中海饮食强调食物的平衡，不偏食，不挑食。橄榄油是主要的脂肪来源，它富含单不饱和脂肪酸，对心脏有益。鱼和海鲜是优质的蛋白质来源，禽肉和鸡蛋的摄入适中，而高糖食物和红肉则鲜少出现。此外，适量的红酒也是地中海饮食的一部分。
然后，多样是地中海饮食的特色。地中海饮食强调食物的多样性，不同的食物提供了不同的营养，只有吃得多样，才能保证营养的全面。
最后，享受是地中海饮食的精髓。在地中海地区，人们享受吃食物的过程，他们认为，吃饭不仅是为了填饱肚子，更是一种生活的享受。
地中海膳食模式
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总的来说地中海饮食是一种简单、清淡以及富含营养的饮食，这些特点与我国的传统饮食习惯有许多共通之处。我们可以吸取其优点，并在中式饮食中融入这些元素，洋为中用，将其转化为适合我们的“中式”地中海饮食。
植物性食物为主
多吃蔬菜，蔬菜种类应该多种多样，你可以遵循321模式来摄入蔬菜，也就是每天至少吃三两绿叶蔬菜、二两根茎类蔬菜、一两菌菇类，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。
粗杂粮占主食的1/3
减少精制米面的使用，增加五谷杂粮的摄入。在煮饭或煮粥时，可以添加五分之一到三分之一的燕麦、荞麦、糙米、小米、红豆、绿豆等杂粮。
多吃坚果
坚果营养丰富，但它的热量也比较高，不建议过多食用，可以每天吃一小把。原味坚果是最佳选择，而炒制坚果因含盐、糖等添加剂较多，不建议过量食用。
用植物油替代橄榄油
可以交替使用多种植物油来代替橄榄油，比如大豆油、菜籽油等，这些油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，也更适合中式的低温快炒。
调整肉食结构
适当调整肉食结构，减少牛羊肉等红肉比例，增加鱼类及其他海鲜的摄入量。尽量少吃加工肉，如腊肠、烤肠、火腿肠等。
以茶代酒
虽然“地中海饮食”强调适量饮用红酒，但是如果你本身没有饮酒习惯，也不必强求。你也可以用茶替代红酒，茶叶中的茶多酚等物质同样具有抗氧化作用。
这样吃，更适合中国人！
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《美国新闻与世界报道》邀请了30 多名饮食、营养、肥胖、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家对40种饮食模式进行评估，包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，，结果——地中海饮食再次被评为最健康饮食。
这是地中海饮食的连续第六年夺冠。
那么，它到底有什么神奇，能够连续6年霸榜“最佳饮食”呢？根据目前已有的研究，地中海饮食对健康和疾病预防的贡献主要体现在以下几个方面：
1. 降脂作用：
地中海饮食的特点之一是减少饱和脂肪、肉类和乳制品的摄入，这有助于控制血脂含量。此外，坚果，尤其是杏仁、核桃、榛子和松子，是omega-6和omega-3脂肪酸以及植物甾醇的优质来源，这些都有助于降低体内的低密度脂蛋白胆固醇和冠心病的风险。
2. 防止氧化应激和炎症
传统的地中海饮食，包括大量食用蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果、种子和特级初榨橄榄油，这些食物富含抗氧化维生素、天然叶酸、植物化学物质和硒等矿物质，它们能够中和自由基对细胞的破坏，有效降低心血管疾病、癌症和许多其他慢性疾病的风险
3. 肠道微生物衍生的代谢物：
地中海饮食中富含的膳食纤维能够刺激肠道微生物产生有益于肠道健康的代谢物，如乙酸、丙酸和丁酸，这些都能够抑制多种炎症、自身免疫和过敏性疾病的发展。此外，膳食纤维的摄入还有助于促进胃肠道蠕动，从而缓解便秘。
地中海饮食的健康益处
在地中海地区，人们重视食物的质量而非数量，注重食物的口感和营养，而不是它的价格或者方便程度。地中海饮食并不仅仅是一种饮食方式，它更是一种生活的艺术，一种对生活的热爱和尊重。它告诉我们，食物不仅是满足生理需求的工具，更是享受生活、分享快乐的媒介。
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