号称“最佳饮食”的地中海饮食，究竟是什么？

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作者/厨娘

2023/FOODFIT健身厨屋

‍饮食方式越来越多，但是真正经得住研究推敲，并且能让大多数人群能实际操作的却很少，今天说的「地中海饮食法」则是目前比较主流的一个。

今天专门说「地中海饮食」是因为《美国新闻与世界报道》连续六年将其评为最佳整体饮食，确实有很好的参考意义，今天厨娘用最简洁的方式给大家讲解。

什么是「地中海饮食」

这个饮食方法只是在国内比较小众，但是营养学界很早就已经被提出，正如它的取名，是一种地中海沿岸国家的传统饮食习惯，比如希腊、意大利、摩洛哥等地。

“地中海‘饮食’已经存在了数百年，目前主流营养师都认为其好处包括：

降低患多种健康风险，包括心脏病、2 型糖尿病、中风等

改善血糖和胆固醇水平

帮助保持健康的体重

「地中海饮食」提倡不吃零食，不吃红肉，提倡用水果和坚果作为零食，来满足对甜食的需求，并在每天的膳食中加入非淀粉类的叶子蔬菜。整体饮食以植物性食物为主，包含：蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、植物油和普通香料，而且是每天都要有；鱼类每周至少吃2次，适量食用家禽、鸡蛋、奶或奶制品。

尽量少吃或者不吃红肉和零食，尤其是含糖和高油的零食，饮酒只推荐少量红酒。

「地中海饮食」的食材选择

厨娘简单为大家整理了一下食物选择，其实非常丰富，也是日常比较常见的食物来源，如果自己去超市买价格不昂贵，有一些还可以少量囤一些，买个一周的量，当然蔬菜水果还是建议新鲜的好

食材推荐如下：

1、全谷物：如全麦面包和面食、糙米、藜麦、小麦、大麦等

2、蔬菜：优先选择非淀粉类蔬菜，如：深色绿叶蔬菜、甜椒、蘑菇、胡萝卜、西兰花等；少选择淀粉类蔬菜，如：土豆、玉米、豌豆和南瓜。

3、水果：每天2到3份自选

4、乳制品：选择不加糖，有条件可以选低脂

5、豆类：如黑豆、芸豆、菜豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆

6、坚果：如核桃、杏仁和腰果、花生、杏仁、南瓜籽、奇亚籽

7、鱼类：每周至少2到3份

8、植物油：可以选择橄榄油，适量也很关键，每天控制在4汤匙

「地中海饮食」的注意

其实这个饮食方式之所以盛行，是相对于很多饮食方式确实更加好操作，从上面看基本都可以吃，没有完全禁止的食材，除了一些加工类食品，如果没忍住，每周只能1~2次。

如果真的特别嘴馋还是去厨娘的店挑选一些合适的健身零食，虽然都有热量，但是能好很多。

其实厨娘一直都认为食物和食品是两个概念，食品是现在工业发展的必然产物，含有大量精制碳水化合物和饱和脂肪，用水果替代甜食，用坚果替代不健康的脂肪， 这就是健康饮食的内核，至于要刷脂控制 就需要一些技巧和方法了。‍

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