在家简单健身，打造健康生活

一、为什么要在家健身

(一)现代人久坐生活方式,缺乏身体活动

随着社会发展,许多人的工作都变成了久坐办公的模式,即使下班后,也习惯于坐在电脑或手机前,进行工作、学习或娱乐活动。这种长期久坐的生活方式,让许多人严重缺乏身体活动,是很多疾病的诱因。

(二)久坐易导致的健康问题

肥胖问题：久坐会降低人体新陈代谢率,减少 Calories 消耗,长期下来容易导致肥胖。

骨骼肌问题：久坐会使身体多处关节长期处于静止状态,导致骨骼肌萎缩、韧带松弛,出现腰酸背痛等问题。

心血管疾病：久坐会导致血液循环变慢,增加患上心血管疾病的几率。

糖尿病：研究证明,每天坐超过8小时会提高2型糖尿病的患病风险。

(三)定期适量运动,对健康非常重要

要防止久坐带来的健康隐患,就需要进行定期、适量的身体活动和运动,这对维持健康非常重要。运动可以明显改善人体的新陈代谢功能,对预防多种疾病大有裨益。

二、在家健身的好处

(一)省时省力

在家健身可以利用碎片时间进行,不用花额外大块时间去健身房,也不用在来回通勤上浪费时间,非常省时省力。

(二)训练目标明确

在家训练可以完全按照自己的实际情况和需求,制定针对性的训练计划,而不受健身房课程安排的限制。

(三)减轻精神压力

家中环境更舒适自在,可以在锻炼中放松心情,缓解工作和生活的压力。

(四)经济实惠

在家训练没有场地费或器材费的花销,简单的自身重量训练就可以满足要求,非常经济实惠。

(五)锻炼更规律

在家训练没有到健身房的路程阻隔,更容易坚持下来,形成规律的运动习惯。

三、家庭健身的方式

(一)日常家务活动

采取正确姿势,防止受伤：进行家务活动健身时,应注意采取正确的作业姿势,防止出现腰部、膝盖等部位的损伤。

热身活动:扫地、拖地、抹窗、扫地、拖地、抹窗等热身活动,可以活动手臂、腰部、膝盖、肩关节等部位。

手臂运动:擦桌子、洗衣服、叠衣服、上身活动如擦桌子、洗衣服、叠衣服等,可以增强手臂和上身肌力。

腿部运动:踮脚活动、上下楼梯踮脚活动和多上下楼梯,可以增强小腿和大腿肌肉。

(二)自身重量训练

仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉,增强核心力量。

深蹲：主要锻炼大腿和臀股肌肉,塑造美腿。

俯卧撑：主要锻炼上体推肌,增强肩臂力量。

单腿站立：主要锻炼下肢肌肉协调性和平衡能力。

(三)运用家中物品DIY健身

自制哑铃：用矿泉水瓶或塑料瓶装适量水或沙子,就制作了简易哑铃。

自制跳绳：用床单或毛巾扎起来,就可以当跳绳使用。

利用楼梯运动：爬楼梯、在楼梯上做登步运动,可以锻炼下肢。

借助家具助力：例如用椅子做深蹲、用墙壁做俯卧撑等。

选择运动鞋：选择适合运动的鞋子,可以减少在家锻炼时对膝盖的伤害。

四、家庭健身的注意事项

(一)量力而行

应从简单动作做起,逐步增加训练强度和时间,不要一次过度运动,以免造成损伤。

(二)热身准备

任何运动应先进行热身,活动各个关节肌肉,做好准备活动,才能避免受伤。

(三)保证膳食营养

合理的膳食营养可以配合运动,帮助体能得到恢复和改善。

(四)segment combining

将训练分段进行,不要一次训练时间过长,给身体留足恢复时间。

(五)适时休息

保证合理的作息时间,避免过度疲劳导致的反效果。

五、家庭健身的意义

(一)塑造健康体魄

适度的体能训练可以提高各系统机能,是健康的重要基础。

(二)预防疾病

合理运动可以强化人体免疫力,从源头上减少患病几率。

(三)情绪管理

运动可以提升肾上腺素与内啡肽的分泌,有效调节情绪,减轻抑郁。

(四)延缓衰老

适度运动对延缓衰老非常重要,可以维持身体各系统的活力。

(五)改善生活质量

体魄强健可以让人生活自理,改善生活品质。

六、总结

在家采取简单的运动方式来健身,不仅节省时间和金钱,还可以根据个人goal定制风格各异的训练计划。但需要注意掌握科学合理的方法,循序渐进,并养成规律的生活作息。如果我们能积极改变久坐生活方式,养成坚持不懈的运动习惯,就可以远离疾病,拥有强健身体,享受积极向上的精神面貌。

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