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腹部线条打造与保持

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 05:38

对于缺乏运动或久坐的人士来讲，其腹部最容易出现赘肉。其实，在平日的工作生活中，只要能够按照一些基本的技巧去做，就能够保持一个完美的腹部。

01关于减脂

（1）基本锻炼。进行跑步、爬楼梯等心血管锻炼是一种行之有效的减脂方法，通过心血管锻炼，可以拉紧上腹肌肉。

可将整个腹部的减肥任务重点放在上腹部的30秒钟练习上，接着休息15秒钟。重复上述练习3～4次。在锻炼心脏功能的同时会让你的腹部肌肉结实起来。让线条看起来更棒。

（2）绷紧腹部。在进行蹲坐或长凳练习的时候，注意要绷紧自己的腹部肌肉。需要在整个练习过程中保持良好的正确姿势，使你的腹部肌肉变得更结实。

（3）低脂食物。一个简单而有效的方法是将高脂肪的食物都替换成一些低脂肪的食物。

（4）节制饮食。远离高脂肪的食物。晚餐应该引起高度重视。晚上睡觉时，新陈代谢都会减慢，这时候大吃特吃的食物就会在体内堆积。

02简单训练

（1）双脚稍微分开站立，将腹部尽量收缩，坚持6秒钟，然后放松。如此连续做10次，然后休息1分钟，再重复做10次。

（2）将手放在面部并仰卧，然后将双膝尽量向胸部屈曲，使双膝与胳膊肘接触。将此动作重复做25次。

（3）用一只手托住头部，身体呈侧卧姿势，然后将在上面的脚及手向上伸，每侧重复做25次。5天后，将该动作的练习次数增至50次。

（4）双脚稍微分开站着，将手放在腰部，然后将上身向左侧，再向右侧。每侧各做10次。

（5）躺下，双手握拳，放在头下面，将颈及头部抬高，离开床面，将右膝屈上来接触左胳膊肘，然后将左膝屈上来接触右胳膊肘，每侧各做10次。

保持身材食谱要诀

01控制饮食

（1）尽量少吃热量高的食物。减少饮食中总热量的摄入，能够促进机体内贮存的体脂消耗，从而达到减肥的目的。

肥胖者的食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。

（2）蛋白质补充要足量。

肥胖者在减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪。与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。

减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量。对于渴望减肥的人来说，可在日常饮食中选择那些脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆制品。

（3）多吃蔬菜、水果。

蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。特别是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。

02有节制的饮食

（1）一日三餐定时定量。一日三餐定时定量，自我控制是防止和治疗肥胖的有效办法。每餐定量多少需根据个人的情况而定，

一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何，如有必要可调整每餐的饮食量，但不能根据自己的感受随时改变定量。

（2）晚餐、零食要少吃。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来，从而会导致身体发胖。

（3）饮食要清淡。食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。烹调菜肴时还要控制用油量，少吃动物油。

（4）放慢进食速度。进食速度过快也是发胖的一个重要原因。放慢进食速度，可争取时间让血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲，减少进食量。

03合理搭配饮食

（1）平衡饮食。肥胖是超热能进食所引起的，饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。平衡饮食主要是改变糖类和脂肪摄入比例，其他营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。可以五谷杂粮为主，鸡、鱼、肉、蛋、奶相辅，加上蔬菜、水果的补充，主副食品只要合理搭配即可营养素齐全，五味调和。

（2）合理的饮食安排。饮食安排是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。从预防肥胖的角度来讲，早餐与中餐应增加间隔，晚餐不宜太晚。一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。

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