雕刻背部肌肉线条，老手都喜欢这个动作，多练5组就有效果

一直都在说如何练出又宽又厚的背部肌肉，但是很少去聊背部肌肉线条这个问题。

结果一个玩家后台就问了：

“如何让自己的背部肌肉，拥有刀刻般明显的线条？”

就是让自己的背阔肌、斜方肌、大小圆肌和肩后束，都给我分离开来，显得更有线条感。

怎么练？

了不起的颈后高位下拉

今天只需要一个动作，就能让我们的背部肌肉线条变得更加明显，这个动作就是颈后高位下拉。

背部肌肉线条不明显，一方面就是因为体脂高，但是一般来说体脂低于20%，背部肌肉线条就能完全展示。

如果低于20%的体脂，背部肌肉还是没有线条感。

那就是你的背部肌肉，有弱点，哪里有弱点？

一般来说，是两个弱点，一个是大圆肌，也就是肩膀下方的那两块肌肉。

还有一个是中背，也就是肩胛骨下方的位置，也包括菱形肌。这两个部位一般动作刺激很少。

所以就会导致你的背部肌肉线条不明显。

好巧不巧，颈后高位下拉，居然可以更加孤立的刺激我们的大圆肌和中背肌肉。

所以你看到很多健身大神，特别喜欢练颈后高位下拉。

或者说是颈后高位下拉的变式，比如说龙门架跪姿绳索下拉。

其实还是颈后下拉的姿势，都是为了更好的雕刻背部肌肉线条，让背部肌肉的分离度更加清晰。

这就是颈后高位下拉的作用。

如何进行颈后高位下拉？

那很多人看到这个颈后高位下拉，心里有点害怕。

“我听教练说，我听大佬说，颈后高位下拉危险程度非常高，很容易伤肩，你为什么要给我们推荐这个动作？”

不要一棒子打死，你不行不代表别人不行，你明明不行，你还觉得自己行，那最后只能练个不行。

所以你行不行，可以根据下面三个方法执行，实在不行那就是你真不行。

有些人练不了颈后高位下拉颈后动作，包括颈后引体向上、颈后高位下拉、颈后推举，都需要你有一个腔隙比较大的肩关节。

同时你的体姿体态，还要正确，不能有圆肩、高低肩。

至少训练的时候，不能有。

假如有些人的肩关节关节头和关节窝贴合的比较紧，那就不适合练颈后动作。

还有些人圆肩很厉害、高低肩很厉害，训练的时候都矫正不过来，那么也不适合练这个动作。

但凡是你练这个动作，极度不舒适，并且伴随着肩关节咔咔咔的响声。

都说明你不适合练颈后高位下拉。

重量控制在15-25RM之间第二个方面是重量，进行颈后训练，一般来说，都不需要大重量，因为颈后动作的孤立性太强了。

孤立性太强，那么比较轻的重量也能收获非常好的训练效果，同时安全性也更高。

那么颈后高位下拉的训练，采用的重量在15-25RM之间。

也就是你每次最少能拉15次，最多能拉25次的重量，是最适合练颈后高位下拉的。

当然这个随着你健身水平的提高，要求也会相应降低。

每次训练只练5组组数和容量才是导致健身受伤的重要原因，不见得你练了颈后高位下拉就会受伤。

你上去试了一下，明明你高低肩、圆肩很严重，但是你不会受伤，因为就那么一下。

但是你练了十几组颈后高位下拉，哪怕你体姿很正确，可能也会受伤，因为容量太大了。

所以练这种高位动作，组数不能太多。

建议是5组颈后高位下拉比较合适，不低于三组，因为组数太少没效果。

不高于8组，因为组数太多，容易拉伤肩袖、摧毁肩关节。

颈后高位下拉，确实是比较危险，但是效果也是出类拔萃的。

但是有一点就是，对于新手来说，孤立性太强的动作并不见得更好。

因为你整体背部太弱了，练肌肉线条干啥？

#百里挑一#

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