我们都知道糖并不是保持健康的关键，但很难完全避免甜食。 冰淇淋和蛋糕等食物可能在健康饮食中占有一席之地。 诀窍是避免过度，但如果你不控制自己的份量，你怎么知道呢？
添加糖顾名思义：添加到食物和饮料中的糖，如饼干、早餐麦片、能量饮料和苏打水。 这不同于水果、蔬菜、全麦和牛奶中天然存在的那些。
多少是太多了？
添加的糖分不应超过我们每日热量的 10%。 在典型的 2.000 卡路里饮食中，这相当于 200 卡路里，或每天约 50 克。
但事实是，平均而言，通常会消耗几乎两倍的推荐量。 添加糖分是导致肥胖的主要原因之一 肥胖、糖尿病、心脏病和脂肪肝疾病的增加.
你摄入过多的迹象
你的体重增加了（尤其是腰部）
任何食物中过多的卡路里都会转化为体重增加，但由于适口性高，添加糖分的食物特别容易增加。
过量的葡萄糖首先在肌肉和肝脏中转化为一种称为糖原的储存形式。 当糖原储存达到最大容量时，剩余的葡萄糖会转化为甘油三酯或脂肪。
随着时间的推移，这种脂肪会积聚在心脏、肝脏和胰腺等重要器官周围，增加腰围，增加患心血管疾病、代谢综合征和高血压等慢性疾病的风险。
此外，大量食用这种物质可以 引起荷尔蒙变化 根据 Polish Journal of Food and Nutrition Sciences 2020 年 XNUMX 月的一篇评论，这可能会影响食欲调节。
具体来说，消耗很多 果糖，在许多加工食品和饮料中发现的糖的类型，与瘦素的减少有关，这有助于抑制食欲。
白天能量水平下降
当我们摄入过多的添加糖时，尤其是没有足够的纤维、脂肪和蛋白质时，胰岛素会迅速产生，以帮助稳定血糖水平。
胰岛素的这种快速释放会导致血糖水平同样快速下降，因为这种激素会从血液中去除多余的葡萄糖。 结果是能量激增，紧随其后的是能量崩溃。
许多人，尤其是那些患有糖尿病的人，报告说他们在身体上感受到血糖的上升和下降，以及它如何影响他们的整体能量水平。
为避免含糖餐后出现能量高峰和低谷，最好选择会导致血糖缓慢、稳定上升的碳水化合物，例如 水果、蔬菜、豆类和全谷物。
这些全食物中的天然糖与纤维结合，消化速度较慢，因此它们会逐渐升高血糖。 此外，它们会给你持续的能量。
你的皮肤在受苦
饮食很少是痤疮的唯一原因，但糖和精制碳水化合物可能是痤疮爆发方程式的一部分。 科学表明，富含新鲜蔬菜、豆类和富含纤维的钢切燕麦等食物的低血糖饮食有助于减少粉刺。
排除高糖分食物的低血糖饮食可能有助于减少皮肤上皮脂（也称为油脂）的产生。 皮脂分泌过多是痤疮发展的已知危险因素。
此外，血液中高水平的胰岛素会触发生长激素的释放，从而增加皮脂分泌、细胞生长失调和雄激素分泌。
由于含糖食物会触发胰岛素分泌，因此减少日常甜点可能有益于油性皮肤区域。
你总是想吃甜食
吃甜食通常会让我们感觉很好，这反过来又会让我们想要更多。
这是有道理的，因为根据《神经科学与生物行为评论》(Neuroscience & Biobehavioral Reviews) 2019 年 XNUMX 月的一项研究，高糖摄入与神经奖赏通路的过度激活有关。 基本上一旦这些通路被过度刺激，我们就准备好吃掉所有的饼干，因为 我们将它们与快乐联系在一起。
这就是为什么将吃高糖食物与服用药物的欣快效果相提并论的原因。 当我们吃甜食时，大脑会释放血清素和多巴胺这些让人感觉良好的荷尔蒙，因此，我们会体验到短暂的快乐和平静的感觉。
吃高糖食物后的舒适感并不少见。 随着时间的推移，这种依赖性会增加对食物的渴望。 尤其是当我们感到疲倦、压力大或不知所措时，我们往往会渴望甜食，这些甜食会很快让我们感觉好些。
你的验血有问题
长期过量食用这种物质会导致 胰岛素抵抗，这反过来又会导致糖尿病。
要了解您的摄入量可能如何影响您的健康，您可能需要与医生或健康专家一起进行血液检查并检查您的血糖、血红蛋白 A1c、甘油三酯和胰岛素水平。
La 血红蛋白 A1c 是一种血液测试，可测量您在两到三个月内的平均血糖水平，使其成为检测您的血糖控制和随时间变化趋势的最准确测试。
甘油三酯水平还可以让我们知道添加的糖分摄入量是否过高，因为多余的糖分可以转化为 甘油三酯.
基础血液测试并不总是检查胰岛素水平，但一些专家认为它们可能是预防通常先于 2 型糖尿病的胰岛素抵抗的关键，特别是因为这种抵抗不会在早期阶段引起症状。
一 空腹胰岛素测试 它可以显示胰岛素抵抗的开始，这与体重增加、代谢综合征和慢性炎症密切相关。
