健康小课堂：运动的时间和频率

在我们确定运动负荷强度的基础上，讨论运动的时间和频率就涉及到整个运动负荷量的问题。健身运动时间，一般建议不能少于5min，持续的有氧运动可根据个体情况安排15～60min，且保证在达到适宜的心率时持续5min以上。每周锻炼的次数与健身效果也有密切关系，一般对于发展有氧耐力锻炼为目的，锻炼的频率越高，相对效果也越明显。对于改善肌肉质量，保持体力为目标的锻炼，以隔日锻炼为好。美国运动医学会推荐每周进行2～3次阻力运动，2～3次柔韧运动为宜。

掌握运动时代谢规律和一般的运动训练理论，对于科学指导我们运动训练很有帮助，也是从事体育锻炼的基础。对于普通健身运动爱好者，重要的是在合理营养的基础上，加强全面身体素质锻炼；运动过程中要量力而行，循序渐进，身体状况不佳或有一定疾病就不应勉强参加运动，因此时人体的生理机能相对较低，肌肉力量较弱，动作的协调下降，在如此情况下应减少运动量和降低练习的难度和强度，以避免受伤。上述提到的运动强度和量，对于普通健身者是相对的，应根据自己的健康状况和健身目的采用相应的运动负荷强度和运动量。

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