锻炼后不知道怎么拉伸，看这里→丨减脂小秘籍

今年的春节假期已经结束。经过一个寒假，青少年少了学校的三节课、两操一活动，每天运动一小时也很难保证。运动减少，摄入增加，难免体重上升，体能下降，不利于身心健康。

闵行区融媒体中心与区体育局联合推出“减脂小秘籍”，分享趣味体能锻炼，动作类型包括徒手、器械，也可两者组合循环，大部分动作在家就能做。可提升速度、力量、耐力、柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质。

感兴趣的大朋友们也可以一起锻炼哦！

减脂小秘籍4——拉伸放松

1.抱膝拉伸：单腿站立，抱膝胸前，做提拉，拉伸大腿后肌群。

2.手握脚背膝拉伸：单腿站立，膝关节折叠，握脚前掌，膝关节往后背，拉伸大腿前肌群。膝关节不要超过垂直面。

3.手上举交叉体侧屈压：双手交叉上举，体侧屈，两腿与肩同宽，往侧向压，拉伸侧向肌群。

4.手交叉体前屈压：双手交叉，体前屈，两腿并拢，往下压。

5.勾脚尖体前屈压：体前屈，一脚在前，脚尖勾起，一脚在后，两条腿膝关节均伸直，手摸伸出的脚尖，拉伸腿后肌群。

6.弓步侧屈压：做弓箭步，双手撑地，膝关节侧屈着地，膝关节保持90度角，手远伸，躯干往下压，使臀部肌群和大腿后部肌群受力。

7.弓步侧屈转体压：做弓箭步，双手撑地，膝关节侧屈着地，膝关节保持90度角，手远伸，躯干往下压，接着慢慢转体，使异侧膝关节靠近肩关节，使脊柱后部肌群、臀部肌群和大腿后部肌群受力。

8.脚面着地跪压：膝关节和脚面着地，臀部坐在脚后跟上，拉伸脚踝。

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动作是否有效？

亲测有效！这套动作是闵行区少体校中长跑队根据青少年身心特点进行设计。多年来，该队共获300余项上海市中长跑冠军，7项全国青少年冠军，20多项半程马拉松和10公里冠军。在上海市最高级别青少年田径比赛中，闵行区的金牌和总分连续二十多年占据全市第一，中长跑队囊获该项目近一半的金牌。让我们随着冠军队伍一起动起来吧！

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