相对来说，减重容易，难的是长期维持减重效果。本文将探讨为何维持减重如此具有挑战性，以及有哪些方法有助于尽可能维持减重效果。
为何饮食减重会失败？
令人沮丧的事实是，从长远来看，大多数饮食减重都失败了，以至于一些专家甚至宣称饮食不起作用。当然，这并不意味着减重是不可能的。许多不同的饮食和运动计划已经过科学验证，可以帮助人们燃烧脂肪和减重。
机体有一个令人讨厌的习惯——反抗减重，它似乎想要回到之前更重的状态。它有两个主要武器来复胖——饥饿和代谢。当你减重时，你会越来越饿。与此同时，机体会变得更有效率，消耗更少的热量。这意味着，维持减重可能比节食更需要自律。
为何少数人能成功？
可持续（和非手术）减重可能是几乎不可能的，但这并非真的不可能，因为有些人确实成功了。美国国家体重控制登记处（NWCR） [1] 是一个建立已久的数据库，记录了减重≥30磅并维持1年以上的成人数据。参与者平均减重66磅，并维持5.5年。虽然自我报告的数据被认为不够严谨，也不能建立行为和结局之间的因果关系，但这些数据依然可以很好地反映这些极个别的人是如何在饮食控制方面取得成功的。
许多科学家梳理了NWCR的数据，以找到可付诸实践的经验。一些调查结果表明，最成功的节食者通常有如下特征：
体力活动“极度”活跃[2]
称体重越频繁，就越容易成功[3]
具有更好的睡眠（更有可能是“早起的人”）[4]
很少喝含糖软饮料（但大约一半的人经常喝无糖饮料）[4]
节假日期间努力保持饮食和运动习惯[4]
看电视比大多数美国人少得多[5]
饮食非常稳定[6]
比大多数美国人更常吃早餐[7]
摄入很少的热量（和相对较少的脂肪）[8]
所有这些证据仅仅是暗示性的，并不是决定性的，而且并不适用于每一个成功的节食者。虽然他们倾向于坚持类似的行为，但NWCR的参与者们遵循着各种各样的项目和理念。
饮食
这是不可避免的。为了维持减重，你需要保持热量摄入与热量消耗在一样低的水平。而且，由于减重后的机体代谢通常会减慢，这可能意味着你摄入的热量要比热量计数器告诉你的要少。当然，挑战是巨大的。据估计，目前美国人每天摄入多达3600卡热量。美国国家指南建议男性每天摄入2400~3000卡热量，女性每天摄入1800~2400卡热量。相比之下，NWCR（截至2003年）报告的男性平均每天仅摄入1685卡热量，女性仅1306卡热量。想象一下，每天少摄入2000卡热量，并且坚持多年，你可能就会明白为什么长期维持减重难以成功了。
虽然营养学家可以很容易制定一个理论上可行的饮食计划，但在现实中，如果你不喜欢它并因此不能坚持下去，那么饮食就会失败。几乎没有人能忍受余生的饥饿。尽管总热量非常低，但良好的维持饮食必须是令人满意的。尽管研究人员做了很多尝试，但他们还没有找到接近完美的饮食。但对这一问题的大量研究揭示了成功节食者的一些共同之处，这些也符合我们对人类生物化学的理解。其中包括：
避免添加糖，尤其是在软饮料中
避免“过分美味”的食物[9]
偏好完整的水果和蔬菜[10]
偏好加工程度最低的食材
偏好蛋白质，尤其是瘦蛋白质[11]
偏好纤维
几乎每一种成功的维持减重饮食都会遵循以上大部分或全部规则。这样做既能确保你摄入足够量的营养素（尽管总热量较低），又能确保你吃的食物不太可能引起暴饮暴食。当然，具体选择取决于自己。研究发现，低碳水化合物饮食、低脂饮食、纯素饮食、地中海饮食和介于这些之间的饮食都能持久地减重成功。重要的是要记住，理想情况下，减重饮食和维持减重饮食之间并没有真正的区别。如果你想维持减重，则需要继续做出最初帮助你减重的相同选择。
运动
出乎意料的是，运动对减重可能没有帮助。大多数研究发现，要想看到显著效果，需要付出极大的努力。然而，在维持减重方面，科学界一致认为情况恰恰相反：运动在防止体重反弹方面发挥着巨大的作用。
几乎所有NWCR调查的成员都在运动，而且不止一点点，而是很多。94%的人增加了体力活动水平以减重并维持减重，他们平均每天进行1小时的专门运动。大约75%的人报告每周消耗超过1000卡热量（相当于跑步10英里），35%的人报告每周消耗超过3000卡热量（相当于跑步30英里） [2] 。对于很多人来说很难找到这么多时间来运动，但活动水平的提高似乎是非常重要的。
运动可能对你保持已经减掉的体重至关重要。当科学家们对人们应该每天运动60~90分钟以防止体重反弹的建议进行调查时，他们发现这个令人印象深刻的数量只是勉强够用 [12] 。有氧运动、阻力运动、高强度运动和低强度运动之间存在细微差别，但最好的运动就是你真正能坚持做的运动。
维持减重的健康习惯
除了饮食和运动，减重的健康习惯在维持减重方面也发挥着重要作用。以下是一些主要的习惯：
睡眠：NWCR参与者往往睡得很好，你也应该这样。对于糖尿病患者来说，睡眠是一个非常重要的因素，睡眠不足与各种轻微代谢功能障碍有关。缺乏休息会让人更容易暴饮暴食，吃不健康的食物。
补水：水通常被称为减重的秘密武器，没有理由怀疑它不能帮助维持减重。水不含热量，甚至可以帮助抑制饥饿感，促进代谢。
压力和其他心理健康问题：这些因素对于糖尿病患者来说非常重要，他们出现心理健康问题的概率比大多数人高得多。在没有良好的心理健康和稳定性的情况下，试图维持减重是非常困难的，尤其是如果试图改变稳定和可持续的生活方式，大多数专家认为这更有可能成功。如果你有抑郁、压力、焦虑或任何其他相关问题，请认真对待，如果需要，请寻求帮助。
在真正有效的减重习惯中，自我监控也很重要。即使已经达到了你的目标，这些行为也可能会帮助你将长期健康放在首位。饮食日记可以帮助继续做出健康的饮食选择。对抗体重反弹需要时刻保持警惕。
小结
防止体重反弹非常困难，比一开始减重更难。人体会尽可能将脂肪重新堆积起来，而对抗这种代谢破坏需要付出非凡的努力。你需要坚持一种能让你在相对较少热量摄入情况下感到满足的饮食，也可能需要增加运动量。越注意自己的选择，即控制体重和饮食摄入量并尽可能避免挥霍和多加休息，成功的机会就越大。当达到减重目标时，减重之旅才刚刚开始，现在不是回到过去生活方式的时候，恰恰相反，需要加倍努力。
参考文献
（上下滑动可查看）
1.http://www.nwcr.ws/
2. Catenacci VA, et al. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(1): 153-161.
4. Ross KM, et al. J Behav Med. 2016; 39(3): 465-471.
5. Raynor DA, et al. Obesity (Silver Spring). 2006; 14(10): 1816-1824.
6. Gorin AA, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28(2): 278-281.
7. Wyatt HR, et al. Obes Res. 2002; 10(2): 78-82.
8. Shick SM, et al. J Am Diet Assoc. 1998; 98(4): 408-413.
9. Fazzino TL, et al. Obesity (Silver Spring). 2019; 27(11): 1761-1768.
11. Westerterp-Plantenga MS, et al. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21-41.
12. Phelan S, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(10): 1832-1836.
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（来源：《国际糖尿病》编辑部）
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