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减重人群如何健康饮食?

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 16:02

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》中称，2012年我国18岁及以上成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，与2002年相比分别增长了32.0%和67.6%；6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，与2002年相比分别增加了1倍和2倍。

针对这一情况，在《健康中国行动（2019-2030）年》“合理膳食行为”中也给出了相应的膳食建议：

1、减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。

2、避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料。

3、进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。

那对于需要减重的人群

怎么做才能在达到减重目的的同时

保证良好的免疫力呢？

1.减少能量摄入

减重的原理是热量消耗＞热量摄入。合理的减少能量的摄入，可以在保证健康的前提下，保持适宜的减重速度。一般来说体重每周降低0.5kg，每月2-4kg是较合理的速度。合理的能量摄入，一般是在原来习惯摄入量的基础上降低300-500kcal，或者进食量比日常水平减少1/3。

注意：建议有条件的读者到正规医院营养科寻求专业、个性化的指导。

如果想知道自己准确吃进去多少食物，可以借助厨房秤进行称量。对于加工食品，学会看营养成分表和配料表，能帮助我们有效识别食物的热量和营养价值，远离热量炸弹。

2.增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重

蔬菜中富含多种维生素，膳食纤维，以及抗氧化的植物化学物质，对排便、皮肤抗衰均有益，而且大部分蔬菜热量低，减重期间建议每天摄入一定的量。中国居民膳食指南（2022）建议，每天蔬菜类食物摄入量300-500g为宜。

但对于薯类，如：土豆、山药、藕段、芋头、红薯、紫薯等，这类蔬菜碳水化合物含量高，可作为主食摄入，适量控制。

3.适当选择富含优质蛋白质的食物

肉、蛋、奶和豆制品，被称为优质蛋白质的食物来源，蛋白质含量较高，人体吸收利用好。对于减重人群来说，充足的优质蛋白质的摄入，不仅可以有助于维持良好的免疫力，而且还有其它一些好处：

第一，摄入充足蛋白质的同时，配合一些力量训练，可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，增强体质；

第二，蛋白质类食物的摄入可以增加饱腹感，延缓胃排空，有助于减少总能量摄入；

第三，充足蛋白质饮食，可以增加能量消耗。我们人体能量的消耗主要包括基础代谢、身体活动和食物热效应的消耗。其中，食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗，身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。在各类营养素中，蛋白质的食物热效应最高，约占20%-30%。

4.烹饪方式

每天植物油摄入量控制在20g以内，尽量选择蒸煮、清炒来制作，少用油煎、油炸，以控制油的摄入。

5.一定远离的食物

各类饼干、点心、爆米花薯片、锅巴、鱼干、鱿鱼片或鱿鱼丝、辣鸡翅、雪糕、鸡爪、鸭脖、辣条、糖果、冰激凌、可乐、奶茶、加糖或奶油咖啡、包装果汁，以及汉堡、油炸的鸡米花、油炸的鸡腿等快餐。

最后，附上减重食谱一份，有减重需求的人群可以参考哦。

临床营养科张文静