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5+2轻断食减肥指南！内附详细食谱

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 04:10

5+2轻断食是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。属于间歇性能量限制饮食法的一种，其它还有隔日禁食法、4+3等。

1周内5天正常进食，其他不连续的2天摄取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四轻断食，其他时间正常吃，一般断食日摄入热量男性600kcal，女性500kcal。

5+2轻断食减少了能量摄入，禁食和进食的交替有助于细胞健康，通过影响肠道微生物、生物钟、生活方式等，改善体内的糖与脂肪的代谢。短期使用可以有效减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。

【风险】建议健康成人使用，安全且无严重不良反应，但不建议孕期哺乳期、儿童青少年、营养不良型消瘦等人群使用。

食谱亮点：

高蛋白、高纤维，多粗粮，饱腹感更强，更抗饿。

黑咖啡帮助消水肿、缓解便秘。

全天谷物、蔬果等食材丰富，营养均衡。

1.优选营养密度高、饱腹感强的食物，例如粗粮、奶类、肉类、豆类

2.用低卡食物做加餐，来调节饥饿感，例如黄瓜、番茄

3.两餐间喝适量的黑咖啡可以帮助抑制食欲

4.多喝水，或者茶饮料、柠檬水等都可以

5.轻断食当天不要运动

6.早点睡觉，越晚睡觉越容易想吃东西

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