【健康科普】产后康复操，大家看过来

产妇应该改变传统“坐月子”的理念，健康辣妈从产后运动开始，产后适当运动，科学合理的产后健身操对产褥期的恢复非常重要。

相关研究表明：产后健身操可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂，有利于排出恶露，促进乳汁分泌，也可以改善产妇的心理状态，提高预后，让产妇尽快恢复健康人生和美丽身材。

产后健身操一般在产后第2日开始，每1-2日增加1节，每节做8-16次，直至产后6周。

1.踝泵运动

时间：产日

方法：

1、屈伸运动

a、平躺在床上，双手自然放于身体两侧，掌心朝下。

b、吸气，周身放松，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，脚尖缓缓下压至最大限度保持10秒钟，再吸气脚尖回正。

2、绕环动作

a、平躺在床上，双手自然放于身体两侧，掌心朝下。

b、吸气，周身放松，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾做360度绕环，尽力保持动作幅度最大。

2.腹式呼吸

时间：产后第2日

方法：平躺在床上，深呼吸，收腹部，然后呼气。

3.缩肛运动

时间：产后第2日

方法：平躺在床上，两臂直放于身旁，进行缩肛放松动作。

4.上肢开合运动

时间：产后第2-3日

方法：

a、平躺在床上，双手左右平伸与肩平行，双脚自然分开平放。

b、吸气手臂伸直双手上抬，举至胸前，双掌合十。

c、呼气手臂伸直双手慢慢放回原位。

5.下肢屈伸运动

时间：产后第3-5日

方法：

a、平躺在床上，双手自然放于身体两侧，掌心朝下。

b、呼气，一腿膝盖弯曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿靠近臀部。 

c、吸气，把腿伸直放平，换另一腿重复这个动作

6.站立提脚跟运动

时间：产后第5-7日

方法：

a、双脚并排站立，双手举过头顶，双手合十。

b、吸气双手上举，同时脚后跟上提，保持2-3秒。

c、呼气双手放松肩部下放，脚跟回落，身体放松。

7.直抬腿运动

时间：产后第5-7日

方法：

a、平躺在床上，双手自然放于身体两侧。周身放松。

b、呼气双腿轮流上举或双腿并举至90度，再吸气将双腿轻轻放下。

8.腰部运动

时间：产后第7-10日

方法：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右旋转动作。

9.腹背运动

时间：产后第7-14日

方法：

a、平躺在床上，双腿屈曲略宽于肩，膝关节保持60-90度，双手自然放于身体两侧，掌心朝下。

b、足底支撑，吸气依次将臀部、背部抬高。呼气慢慢放下。

10.仰卧起坐

时间：产后第10-14日

11.全身运动

时间：产后第12-14日

方法：跪姿，四肢撑地，退步伸直向背后抬高，双腿交替进行。

注意事项：

训练前排空大小便，避免憋尿运动引起的不适。

训练时注意呼吸节奏，不要憋气训练。

练习过程中出现任何不适，应立即终止训练。

训练应循序渐进，量力而行。

在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。

相关知识

【女神节·妇产科普】如何正确看待并科学进行产后康复
【科普】产后恢复全攻略，快来收藏吧→
产后康复与保健
产后恢复看什么科
产后康复
产后形体恢复运动操
【专家科普】脊髓损伤恢复潜力巨大，科学全面的康复治疗必不可少
新闻资讯 – 健康科普大赛
孕产妇健康管理科普知识
巾帼健康大讲堂（健康科普）

网址: 【健康科普】产后康复操，大家看过来 https://www.trfsz.com/newsview78986.html