拉伸大腿后侧必练的12个瑜伽动作

大腿粗，该怎么办呢？瑜伽是个不错的选择，长期练习，可以实现瘦腿的效果。今天，小编整理出12个拉伸大腿后侧的瑜伽动作！这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率很高的，收藏起来，下次就可以用的上啦！

　　大腿粗，该怎么办呢？瑜伽是个不错的选择，长期练习，可以实现瘦腿的效果。今天，小编整理出12个拉伸大腿后侧的瑜伽动作！这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率很高的，收藏起来，下次就可以用的上啦！
　　1、站立前屈
　　山式站立，吸气，脊柱延展
　　呼气，收核心，折髋向前屈
　　腹部贴靠大腿，双手环抱小腿
　　双腿伸直，髋部在脚踝正上方
　　脖颈放松，停留8-10个呼吸
　　2、单腿脊柱伸展式
　　站立前屈进入，重心放右脚
　　呼气，左腿向后抬高，髋部摆正
　　左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿
　　停留8-10个呼吸后换另一侧
　　3、单腿站立手抓脚趾
　　山式站立，双手扶髋重心放左脚
　　呼气，收紧核心，右腿向上抬高
　　右髋向下，保持髋部水平中正
　　右腿伸直，右手抓右大脚趾
　　停留8-10个呼吸，换另外一侧
　　4、双角式
　　山式进入，双腿分开一腿长距离
　　吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
　　折髋向前屈，头顶向下找地面
　　双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸
　　5、三角扭转式
　　从双角式退出，转左脚向左侧
　　右脚微内扣，骨盆保持中立位
　　吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
　　身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地
　　左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边
　　6、下犬式
　　从三角式退出，撤双腿向后
　　进入下犬式，大腿前侧往后推
　　脚跟往下踩，调整8-10个呼吸
　　7、半神猴式
　　从下犬式退出，左膝落向地面
　　右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾
　　双手撑地，呼气，身体向下找右腿
　　背部伸展，停留8-10个呼吸

　　8、神猴式
　　从半神猴式进入，右腿向前落地
　　左腿向后伸直落地，髋部摆正
　　保持脊柱延展，双手向上伸直
　　停留8-10个呼吸，动作4.5换边
　　9、单腿背部伸展式
　　坐立位，双腿并拢向前伸直
　　吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根
　　呼气，收紧核心，折髋向前屈
　　双手抓右脚掌，右脚尖回勾
　　停留10-12个呼吸，交换另外一侧
　　10、双腿背部前屈式
　　从上一动作退出，双腿向前伸直
　　吸气，双手带脊柱向上延展
　　呼气，收紧核心、折髋向前屈
　　额头贴小腿，停留8-10个呼吸
　　11、坐角式
　　从上一动作退出，双腿横向分开
　　脚尖回勾，吸气，脊柱延展
　　呼气，收紧核心，折髋向前屈
　　双手指尖撑地，停留8-10个呼吸
　　12、仰卧手抓脚一式
　　仰卧位，右腿屈髋向上伸直
　　吸气，伸展带套在右脚脚掌
　　双手抓伸展带将右脚拉向身体
　　左大腿下压，右髋移向左脚跟
　　停留8-10个呼吸，换另外一侧

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