经常久坐，适合做什么运动？

2013.06.06 回答

久坐的人多做运动是必须的。但如果运动不当，非但不能改善身体肌肉、骨骼的负荷状况，还可能加重骨骼病变。给平时少运动者的运动参考：处于休息状态时，身体哪个部位最松弛，就朝反方面做运动。这才不会使紧绷部位长期紧绷而引发骨骼病变。例如：如果你总把头歪向左边看电视(脖子左边肌肉松弛，右边肌肉紧张)，就适合多往右边转转头；长期低头(脖子松弛，后脑勺紧张)的人就该多往后仰仰头。 　　久坐人士的整个颈椎、腰椎都是弯曲的，仰卧起坐的动作是人用手扶着头部，依靠腹肌力量，把上半身带起来。整套动作弯曲了原本就弯曲的腹肌，让原本紧张的颈椎(后面脖子)、腰椎(腰)又一次紧张，这非常不适合久坐者。 　　最适合久坐之人的运动是后仰，推荐瑜伽的“后仰拱桥”和“弓式”。 后仰拱桥做法： 1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 2. 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 3. 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 4. 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 动作要领： 　脸朝上， 　用四肢撑起身体， 　抬高臀部。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 简化动作：先仰卧，腿微屈，用手肘把身体支撑成拱形。 　　初做后仰拱桥动作是有点难度的，多做几次就习惯了，“后仰拱桥”松弛了颈椎、腰椎，多做几次你一定会感觉特别舒服。 　　弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。注意：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。 　　做法： 　　俯卧屈膝，双脚靠近臀部( 　　双手向后抓住双脚( 　　吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。 　　朝前看( 手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。 　　如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。腰部受伤的人不要练习此姿势。 　　能运动都是好事。如果常做打羽毛球、游泳这类四肢、身体各部位都能锻炼到的空间运动，代表四肢已经得到均衡锻炼，骨骼同样不容易老损病变。在此基础上，做仰卧起坐没有问题。如果你已经被诊断出有腰椎间盘突出症，就得绝对禁止做仰卧起坐了；或者人到中年，久坐不动是腰椎间盘突出症高危人群，平时运动量极少，也建议别做仰卧起坐，推荐做“后仰拱桥”和“弓式

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