给健身狂热者们的建议（三）说说功能性训练

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首先，我发现国内健身房很多人，不知道自己在干什么，初学者就不说了，去了就是推推胸，练练二头三头。你是健美运动员？还是打篮球的？还是为了健康？我发现国内健身房的趋势是，任何项目或者目的都是按照各式健美方式训练。我没有贬低健美，只是你到底是不是健美运动员！你要是职业健美运动员或者爱好者，就不用继续看了， 你只要学习乔卡特，罗尼库尔曼的方式就行了，但是健不健康就不得而知了。 电影明星也可以按照健美练，因为看起来块头大。
每个人去健身都应该要有目标，你是为了减肥，为了健康，为了强壮长肌肉，为了成为健美运动员，为了提高运动能力，为了更帅，这些都是目标。比较高级的方案是，每一两个月就制定一个目标，比如前两个月我要长五斤肌肉，第三个月我要进行功能训练，第四个月我要发现修正全身的弱点和肌肉不平衡，再3个月我要增强体能。。等等。 这是一种高级方案，也是全面健身。 所以根据个人情况制定健身目标很重要，千万不要学别人去了就练个二头然后走人。
然后说说一些训练体系和工具 CrossFit ,这是国外相当火爆相当成熟的训练体系，目标在于全面强健，说白了就是格斗体能训练，这种训练我建议自己不要进行，相当有难度，典型动作，过顶深蹲，这个如果你不是举重选手，估计国内很少有人做出正确动作。这个体系训练工具很多，杠铃，壶铃，各种综合训练工具。
RKC俄式壶铃挑战， 这个是我很喜欢的体系，主要工具就是壶铃， 壶铃在俄国要上百年的历史了，在美国相当火爆，因为壶铃的动作更具有功能性。

                典型动作摆壶铃，摆壶铃也能解决一些腰部疼痛的问题，壶铃深蹲，壶铃风车，土耳其起立等等。 土耳其起立是具有高度功能性的一个动作，全面发展全身的肌肉，和所有小肌群，稳定肌群，加强肩部活动范围，对于腹肌和腹外斜肌更是有很高的价值

                训练体系是非常非常多了，比如CST，indian clubs.等等。 主要说下工具。 杠铃，这个是健身房最常见的，能有效发展肌肉维度和力量，杠铃深蹲，卧推，硬拉很重要。但是，我杠铃太过笨重，不灵活，对发展肌肉体积很好，但是容易受伤。 我个人不赞成常年进行大重量杠铃训练， 这样会积累伤病。让身体笨重，你可能看上去强壮了，但是或许会牺牲健康和灵活度。
壶铃我非常喜欢，壶铃动作范围广，重心不稳定， 更主要的， 壶铃的训练动作，都是反健美式的，健美式的动作都是针对某一块肌肉的 ，这样训练功能性比较低。 我极大的提倡全身性动作，壶铃的动作都是多关节的动作，也就是全身性的动作。
印第安棒铃我很喜欢，但接触的不多，因为棍棒是最古老的训练工具，动作范围广，是多平面和维度的运动，能够滋养关节，滋养身体。对于身体不好或者有伤病的人来说可以用轻型棒铃训练。来恢复身体。

                还有各种训练工具，实心球，长绳，翻轮胎，阻力橇都是有各自的价值的。 训练关键就是不要拘泥于一种训练， 选择合适自己的最重要。比我我个人，我的近期目标，首先改善体资，纠正一些骨盆和驼背的问题，然后进行身体修补，激活一些比较弱的小肌群，也就是稳定训练，接下来进行功能性力量训练，壶铃的一些动作发展力量爆发力，在接下来发展体能，跑步，推拉阻力撬或者跑步机发展体能。
有人说NFL球员身体素质劲爆，确实的， 世界最好的身体素质就是NFL球员，他们的心脏是强大的发动机，肺部犹如一个强大的排气扇，瞬间爆发的能力很强大。 但是你要知道NFL球员职业生涯很短的，而且他们有时候一场比赛就用一下，上场一下。就是因为他们太强大太劲爆了，所以职业生涯很短，很容易受伤，为了长久的健康，不建议学习NFL球员的训练。 再看看NBA球员训练，对身体力量要求低了很多，除过中锋做很多力量训练外，外线球员平衡训练，弥补身体弱点，防止受伤的训练，更多的是针对篮球专项训练。所以篮球运动员的训练方法比较健康，能维持比较长的运动生涯。好的运动员在健身是练不出来的，要去田径场。
所以为了保持长期健康，围绕体姿，和功能性训练是非常重要的。 如果你没有时间去健身房，买个壶铃或者棒铃在家就能很好的训练，效果不比健身房差。相对于杠铃，我更看好壶铃的价值。 自身体重的训练也有高度的功能性，各种俯卧撑之类的，可以借助TRX进行训练，这个我本人没有尝试过，，我比较喜欢旧时代的训练方法，因为他们流行了几百年或者几千年，被验证过的，杠铃出现还不到100年，健美训练也就是几十年前才出现的，TRX出现估计几年吧~ 他们经得起历史的考验吗？ 所以我喜欢复古的训练方法，壶铃棒铃，瑜伽，自身体重的训练。如果他们不是好东西，估计几百年前就有人批评了吧。
补充一点，最近一直在研究Gray Cook博士的基于关节的训练www.functionalmovement.com，可惜英文不好~，这种训练我觉得价值很高，是最基本的，防止运动伤害，改善各个关节功能，这个得请教教下懂的人喽，不知道有没有高手。
推荐些功能性训练动作，深蹲，硬拉，这两个动作杠铃，壶铃都可以做；土耳其起立（价值文中有写，核心区训练最有价值动作之一）；摆壶铃（发展臀部，后腿，全身爆发力）；壶铃抓举（发展全身性力量）；棒铃或者杠铃片饶头（为了肩部健康和灵活性）；引起向上（上背部最好动作之一）；TRX俯卧撑；印度俯卧撑（保护脊柱，按摩内脏）；反式划船（不增加腰部负担很好的训练中背部肌肉,保护肩胛骨）(用史密斯机和TRX都可以做）；推阻力撬，或者你关着跑步机，用力推着跑也行，再或者推着你家小汽车跑也可以（推拉阻力橇，最好的体能训练之一，NFL NBA必练项目之一）；单腿保加利亚深蹲（林书豪等人经常训练，增加力量训练稳定性）；单腿罗马尼亚硬拉（NBA球员经常训练动作，稳定性和后腿的价值不可替代，可以看詹姆斯和杜兰特的训练视频）；箱式深蹲（发展深蹲和爆发力）；迈上箱子；行走箭步蹲（激活臀部，增加下盘稳定性）。 这些都是很棒的动作，都有各自的价值，兼具功能性，稳定性，很好的提高运动能力。动作的具体做法可以找找视频。 （ 这些动作用杠铃，哑铃，壶铃，自身体重，都是可以做的，绝大部分壶铃动作用哑铃其实可以代替的，我只是提倡壶铃的动作而已，都是全身性的动作，有时候器械不局限的，动作还是这些动作，以上动作肯定不全，欢迎补充些好动作，用什么器械随个人而已。）
最后补充一点，著名的 CrossFit的物理治疗师Kelly Starrett，他的YOUTUBE网站上有很多矫正和功能性训练，我看了很多，由于英文水平不好，很多还是不是很明白，光是深蹲的姿势问题估计就是几十个纠正视频吧，各种问题的处理方法， 深蹲硬拉的姿势标准度和难度其实远超过我们的想象，一个环节出问题，它的影响是巨大的，很多人因此出现一系列伤病，没有出现伤病有时候是时间未到或者重量不大，但是长久考虑，这个问题很关键，我发现腰和膝盖湖综合背部颈部由于健身或久坐出现问题的人非常多，所以希望引起重视，不是所有人都能深蹲硬拉的， 要先评估姿势和缺陷，然后矫正才行。Kelly Starrett对于矫正训练和姿势评估，用于治疗和防止伤病的水平很高，希望有英文水平好的人，跟我交流交流。还有他的一些新理念， compression straps也就是压缩背带的用法，用于物理治疗，这点我也很好奇。

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