您为什么睡不好？因为运动太少。这3类运动，最有助于睡眠

为了改善睡眠，大家尝试过各种各样的方法，那有多少人想过通过运动来改善一下睡眠质量呢？

估计很多人都会说，睡前运动了会兴奋，反而更难入睡。但是运动生理学专家认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚的运动对睡眠的改善是相当明显的，而且这个时间段户外大气的含氧健康指数也是最高的，所以这个时间段的锻炼可以说最为合适。这一点大家普遍认可。

哪种运动好呢？

其实任何形式的运动都值得推荐。因为，动起来肯定比不动要好的多的。

不过呢，「美国国家睡眠基金会」更推荐下面这3类运动，它们被科学证明可以帮助你获得更好的睡眠。

第1类：有氧运动

研究表明，提高心率的活动可以改善睡眠。比如：跑步、快走、骑单车、游泳等。

那么睡前的有氧运动做多少合适呢？

推荐的目标是：每周至少150分钟中等强度的有氧运动，即每天大约20分钟的中等强度有氧运动。

对于50多岁的中老年人来说，运动时心率波动在102-136次之间的运动就是中等强度的运动，这时身体状态是微微出汗，说话不气喘的程度。

第2类：力量训练

研究证明，肌肉训练可以提高睡眠质量，尤其是在缩短入睡时间和减少夜间觉醒次数上有帮助。

因此，请尝试做一些锻炼，例如肩部推举，二头肌弯曲，三头肌俯身，下蹲，弓步，小腿抬高，仰卧起坐和俯卧撑，这些会使你的肌肉变得更强壮。

第3类：瑜伽

如果你容易焦虑，那么小编推荐您练习瑜伽。

瑜伽的伸展运动和放松的姿势，以及平静的呼吸练习，可以帮助你释放压力情绪。

研究显示，失眠人群每天做瑜伽，连续8周，可以缩短入睡时间，并增加总睡眠时间。

特别需要注意运动时间

运动生理学专家建议无论几点运动，睡觉前一小时就应该停止运动，以免影响睡眠。专家解释，人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。

从健康考虑，21--23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉--三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。

首先应该优先选择下午或者傍晚的时间来进行体育锻炼。如果时间不允许，再选择晚上锻炼，尽量安排在21点之前，运动时间半个小时为宜。运动完歇息一个小时后洗个热水澡，洗去汗渍和疲惫，舒筋活血，顺利进入睡眠，这样有助于缩短入睡时间，而且可以减少浅睡时间，在入睡后可以更快地进入深睡眠时期，从而提高睡眠质量。

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