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体育：通过这些跑步训练，充分利用您的跑步机

来源：泰然健康网时间：2024年12月26日 09:59

导语：跑步机可以在任何天气下给你一个很好的步行锻炼。如果你使用正确的步行方式，并根据时间间隔、坡度和速度的变化改变你的锻炼方式，你就可以让自己保持兴趣，并以新的方式挑战你的身体。

开始充分利用跑步机锻炼的一个关键是用你在户外散步时使用的同样良好的步行形式走路。学习如何使用良好的步行姿势，避免常见的跑步机步行错误。一个重要的因素是训练你自己放开跑步机上的扶手。你会燃烧更多的卡路里，改善你的平衡，还有其他好处。了解你的跑步机的特点，特别是如果它有心率控制的锻炼，可以改变速度和倾向于让你保持在你的锻炼强度区域。

减肥训练。你可以在跑步机上进行有氧运动，这样可以燃烧额外的卡路里，支持减肥计划。遵循这个跑步机减肥每周锻炼计划，改变整个星期的锻炼类型。它以不同的方式挑战你，让你的身体燃烧多余的脂肪。步行锻炼。CPT的Lorra Garrick为步行者设计了这些跑步机锻炼，以增加高强度的间歇，或以新的方式挑战你的肌肉。热身和放松对于所有的锻炼，从低速开始，倾斜至少两分钟，调整你的步行姿势，集中精力于良好的步行形式。然后你可以提高速度和倾斜为你的锻炼。在跑步结束后，将速度降低到一个简单的速度一到三分钟。

稳定的步伐和倾斜的跑步机锻炼。一个稳定的节奏的锻炼可以让你满足建议的日常要求，中等强度到高强度的锻炼对健康，健身和减肥。一旦热身，设置倾斜和速度，这样你的心率将达到中等强度区域。在这个区域走30分钟或更长时间。每一到两周增加百分之一的坡度或增加速度。高倾斜水平恢复跑步机锻炼。在一个高的斜坡上走两到五分钟，然后把斜坡降低到水平，再走两分钟来恢复。以固定的速度交替进行30分钟的高坡度和低坡度。不要把坡度保持得太高，这样你的间隔就容易了。相反，降低角度来模仿你在外面的世界里的下降或水平。看到更多的跑步机山锻炼。

高变速箱。保持10%到15%的评分，但要改变速度。例如，在每小时4英里和每小时2英里之间间隔1分钟。用最快的速度，使你达到一个高强度的努力，你是如此的呼吸困难，你只能说短句。较低的速度应该是中等强度，以便在再次提高速度之前恢复。高强度间歇训练。如果你已经准备好了一项健身挑战，那就把你的训练间隔设定在一个令人精疲力竭的强度。你的高强度间隔可能只有15到30秒。你的一到两分钟的恢复时间间隔可以是4.8千米每小时的平地行走，也可以是15%坡度下4千米每小时的步行。

在跑步机上向后间隔。通过增加在跑步机上向后行走的间隔时间，你的肌肉、协调性和平衡性会有很大的变化。你需要大幅度地放慢速度，增加练习的时间，但是你会感觉到大腿的变化。Treadmill-Dumbbell锻炼。你想锻炼上半身的力量和有氧运动吗?你可以把在跑步机上锻炼的时间作为循环锻炼的有氧运动部分，也可以用哑铃锻炼上半身。把哑铃放在跑步机旁边。

热身后，加快速度5分钟。放慢速度，暂停跑步机。下车后，用哑铃做侧举。然后以快走或慢跑的速度回到跑步机上2分钟。交替进行更多的上半身哑铃练习:俯卧撑，哑铃排，锤头旋，三头肌伸展，二头肌旋在跑步机上跳跃或跳跃。如果你想要更多的变化，在你的跑步机锻炼中加入一些跳绳和跳跃。只有当你对自己的平衡有信心时，你才应该试一试，并确保使用安全止动绳。以非常慢的速度跳跃或跳跃15秒，感受一下。你可以在跑步机上增加一些时间间隔来增加跑步的乐趣。