山核桃的优点

尽管山核桃并不总是像其他超级食物那样受到关注，但它们本身就是营养强国。 它们富含健康的脂肪、纤维、矿物质和抗氧化剂，可以帮助您预防疾病、控制或减轻体重，甚至可以延长您的寿命。

山核桃是一种原产于北美的树坚果。 由于其浓郁的黄油味，它们是开胃菜、甜点和主菜中的常见成分。 尽管它们含有一长串必需营养素，但它们的卡路里和脂肪含量也很高，让许多人怀疑它们是否健康。

山核桃有 1.000 多种不同的品种。 品种通常以它们的种植地、起源于该地区的部落或种植者选择的有趣名字命名。

可以购买生山核桃或烤山核桃、加盐或不加盐、带壳或不带壳的山核桃。 它们在 XNUMX 月底收获，非常适合圣诞节期间增加的需求。 新鲜的山核桃应该是脆的，而不是糊状的、有弹性的或酸败的味道。

营养信息

少量核桃（约 19 个核桃半）等于一份。 30克核桃含有：

至于 全脂， 30克核桃含总脂肪20克，其中单不饱和脂肪4克，多不饱和脂肪11克，饱和脂肪5克，反式脂肪6克。 如果我们看一下 碳水化合物 我们得到 3 克碳水化合物，其中包括 9 克纤维和 2 克天然糖。 是的，他们也有贡献 蛋白质， 特别是 2 克。

此外，我们还发现微量营养素，例如锰（建议每日摄取量的 56%）、铜 (38%)、锌 (12%)、镁 (8%)、铁 (4%)、维生素 B6 (4%)、维生素 E (3%)、钾 (2%) 或钙 (2%)。 铜是一种重要的矿物质，涉及您健康的许多方面，包括神经细胞功能、免疫健康和红细胞生成。 同时，硫胺素或维生素 B1 对将碳水化合物转化为能量以帮助身体提供能量至关重要。

锌是山核桃中发现的另一种重要矿物质，它是免疫功能、细胞生长、大脑功能和伤口愈合所必需的。

虽然像山核桃这样的坚果是蛋白质的来源，但您可能不能仅依靠它们来满足您的日常需求。 一份坚果可提供 2 克蛋白质。 坚果有助于实现每天约 6-25 克蛋白质的每日目标，但我称它们为植物蛋白来源。

好处

像所有坚果一样，它们可以成为营养饮食的一部分。 它们含有蛋白质、健康脂肪、纤维和抗氧化剂。

心脏健康

像山核桃这样的坚果含有不饱和脂肪、纤维和植物甾醇，这是一种天然存在于坚果中的物质，可以帮助降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

8 年 5 月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，2% 的成年人因心脏病、中风和 2017 型糖尿病而导致的饮食相关死亡与心脏健康坚果和种子摄入量低有关。

胡桃 比其他坚果含有更多有益心脏健康的纤维 例如核桃、腰果和巴西坚果（但纤维比杏仁或开心果略少）。 每份核桃含有 2 克纤维，占每日推荐摄入量的 7%。

较高的纤维摄入量与较低的代谢综合症风险相关，代谢综合症是多种因素的结合，包括高血压、高甘油三酯水平、低 HDL（好）胆固醇水平和高胰岛素水平，这些因素会增加患心脏病的风险。 和糖尿病。

它们富含抗氧化剂

山核桃富含抗氧化剂，这些化合物有助于保护健康细胞免受自由基造成的损害，自由基是在人体消化食物或暴露于空气污染、阳光或香烟烟雾等环境来源时产生的。

自由基损伤被认为在许多疾病中发挥作用，包括癌症、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病以及白内障和黄斑变性等眼部疾病。年龄相关。

虽然所有的坚果都有营养， 核桃富含抗氧化剂 根据 2010 年 XNUMX 月发表在《营养学杂志》上的一项研究，比栗子、开心果和花生（但是，它们的抗氧化剂含量低于核桃）。

将坚果与水果和蔬菜一起食用（例如，将它们添加到沙拉中）可以帮助您在用餐时获得更多维生素。 由于坚果是健康脂肪的来源，它们可以帮助我们更好地吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。

帮助减肥

与经过精制和加工的零食相比，坚果可以让您保持饱腹感的时间更长。 坚果中的健康脂肪、纤维和蛋白质使它们成为一种具有持久力的零食，有助于体重管理或减肥。 坚果不会升高你的血糖。

简单的碳水化合物（存在于许多加工过的零食中）会迅速消化并立即将葡萄糖输送到您的血液中，从而提高您的血糖并为您提供快速的能量，但最终会引发疲劳崩溃。

此外，吃坚果可以帮助你长寿。 一项研究发现，与不吃核桃或花生的人相比，每天至少吃 10 克核桃或花生（约半把）的人死于呼吸道疾病、癌症、糖尿病或心脏病等重大疾病的风险较低核桃。

控制血糖

一些研究表明，山核桃可能有助于更好地控制血糖，这可能部分是由于它们的纤维含量。

虽然坚果主要含有不溶于水的不溶性纤维，但它们也含有一些可溶性纤维。 可溶性纤维溶解在水中，形成一种凝胶状物质，未被消化就在您的身体中移动，并减缓血液中糖分的吸收。

促进大脑功能

山核桃富含有益于大脑功能的营养物质，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 特别是单不饱和脂肪酸与减少智力衰退和减少炎症有关。

事实上，一项跨越 40 多年的大型研究表明，从长远来看，较高的坚果摄入量与更好的认知能力有关。 也就是说，需要更多的研究来评估山核桃具体如何影响大脑功能。

坚果中的脂肪会导致体重增加吗？

简短的回答：如果你适量吃山核桃就不会。 山核桃富含维生素和矿物质，但您仍需适量食用，因为它们 热量密集。

山核桃主要含有健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 您的目标应该是从此类健康脂肪中获取每日总热量的 20% 至 35%，而从饱和脂肪中获取的热量少于 10%。

每克脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里，因此将核桃的份量保持在 30 克非常重要。

可能的风险

食用山核桃可能有一些缺点。

过敏

对山核桃等树生坚果过敏是八种最常见的食物过敏类型之一，估计影响了 0.5% 到 1% 的人口。

虽然对一种树坚果过敏并不一定意味着你会对另一种坚果过敏，但一些树坚果，如山核桃和核桃，是密切相关的，会引起类似的反应。

重要的是要去看过敏症专家以了解您的风险：树坚果反应可能包括危及生命的过敏反应。 如果你对树坚果过敏，你应该随身携带肾上腺素。

药物相互作用

目前没有已知的药物相互作用。 请务必与您的医疗保健专业人员讨论任何药物与食物的相互作用。

坚果的准备和有用的提示

全年都可以找到生山核桃和烤山核桃。 按照这些提示将它们准备为健康的零食或作为正餐的一部分。 按照每天一份坚果的规定，我们应该吃大约 15 个半山核桃。

选择原始品种

如果您要购买罐装、生的或烤过的坚果，最好选择那些没有添加钠、糖或其他成分的。 如果你想给坚果增加风味，可以撒上姜黄粉、肉桂粉或可可粉，然后以170ºC烘烤（烘烤时间视坚果的大小和数量而定）。

将它们存放在阴凉的地方

由于山核桃含油量高，它们很容易在温暖的温度下变质。 去壳核桃在 3ºC 下可保鲜 21 个月，但在 2ºC 下可储存约一年。 带壳核桃通常在 4ºC 下保鲜 21 个月，在 18ºC 下保鲜约 2 个月。

山核桃的替代品

山核桃是健康脂肪和纤维的营养来源，这两者都与心脏健康有关。 它们还含有植物性蛋白质，可帮助您保持饱腹感，以及抗氧化剂，可保护细胞免受与各种疾病相关的自由基损伤。

我们可以将这些螺母换成其他螺母，例如 澳洲坚果、杏仁和开心果 享受许多相同的健康益处。 大多数坚果具有相当的营养，含有健康的脂肪和适度的植物蛋白。 经常吃山核桃等坚果与较低的早逝风险有关。

尽管它们富含许多健康的营养素，但它们的热量也很高，如果不适量食用会导致体重增加。

与核桃的区别

坚果含有强植物性脂肪，称为单不饱和和多不饱和脂肪酸，不含胆固醇，天然不含钠。 这些脂肪酸含有植物甾醇，植物甾醇在我们体内与动物胆固醇竞争吸收。

脂肪的卡路里含量是每克碳水化合物和蛋白质的两倍，因此吃 ¼ 杯去壳核桃或山核桃可以增加饱腹感并促进体重减轻和控制。

与植物甾醇一样，多酚是仅存在于植物性食物中的抗氧化剂。 抗氧化剂经常作为流行语被抛出，它们的真正作用是保护身体细胞免受氧化损伤，氧化损伤会导致炎症和某些癌症。 当食用核桃或山核桃等坚果时，炎症会减轻。

山核桃和核桃一起含有 相同的植物脂肪和抗氧化剂 可以预防慢性病并帮助您过上更长寿、更幸福的生活。 每种坚果都含有其独特的微量营养素，所有这些都会让您吃起来感觉更好。

在营养上，它们是公平的，但具有不同的优势。 核桃是 Omega-3 脂肪酸、B 族维生素和铁的更好来源； 它们还含有 1 克以上的蛋白质和多不饱和脂肪。 山核桃是强抗氧化剂的更好来源，纤维多 1 克，单不饱和脂肪多于多不饱和脂肪。