【孙建琴】肌酸：快速供能，增加瘦体重——多种营养素，联手抵抗肌少症（4）

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第四篇第二节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来源：《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》书籍）

【关键词】※肌酸能够帮助完成更长时间和更高强度的运动，刺激肌肉力量和质量增长。日常饮食可满足人体对肌酸的正常需求。

肌酸，又称N-甲基胍乙酸，是一种天然存在的含氮类有机酸，在体内也可由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸等3种氨基酸合成。在人体内，大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余少量的肌酸还存在于大脑和睾丸中。肌酸在人体内有2种存在形式，2/3为磷酸肌酸，其余1/3为游离肌酸。

01. 肌酸的生理功能

肌酸的生理作用主要有以下几方面：

①作为能源物质的作用。骨骼肌的能量来源于三磷酸腺苷(ATP)的分解，而肌酸可以转化为磷酸肌酸从而合成ATP，故肌肉内肌酸浓度提高，可以提供快速供能物质，增加肌肉的力量。

②增加瘦体重。肌酸可以增大肌肉蛋白的合成速率，从而达到增加瘦体重的作用。

③在肌肉酸碱平衡中的作用。人体在短时间大强度的运动过程中会产生乳酸，而乳酸的积累，会导致肌肉内的pH值下降，产生肌肉疲劳感。当肌肉细胞中的缓冲液无法抵抗pH值的变化时，肌肉中的磷酸肌酸会在肌酸激酶的催化下被分解，生成ATP和肌酸，起到中和pH值的作用，从而减少有害物质对人体的损害，达到抗疲劳、促进恢复的目的。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

02. 肌酸与肌少症老年人肌肉纤维数量会减少，特别是Ⅱ型(快缩型)肌纤维，这些纤维为肌内脂肪所取代。正常的Ⅱ型肌纤维中，肌酸和磷酸肌酸(CP)含量特别高。正常衰老和肌肉损失降低了储存的肌酸水平，使运动时的能量供应减少。老年人补充肌酸，能提高肌肉中的肌酸和CP水平，使人们能够更长时间和更高强度地运动，从而刺激肌肉质量和力量的增长。瓜拉诺(Gualano)等对60名老年女性补充肌酸的研究显示，与对照组相比，补充肌酸可增加四肢肌肉质量。阿吉亚尔(Aguiar)等的研究也显示在抗阻力训练期间，每天补充5g肌酸，可使肌肉质量和肌力增加。近年来老年人补充肌酸的相关研究也有相似的结果，这些结果表明补充肌酸对肌肉质量及肌力有积极的作用。老年人补充肌酸的相关研究

*注：n为样本量

03.肌酸无需额外补充一般情况下，正常人每天需要补充1～3g的肌酸，以维持正常的肌酸储备。人体内的肌酸有2种主要来源，其中一部分来自日常饮食摄入，如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、猪肉和牛肉等肉类食品；另一部分来自精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在体内的自行合成。虽然日常饮食摄入肌酸量较少，但是足以满足人体的正常需求。在每天含有1～2g肌酸的正常饮食中，肌肉肌酸储备饱和度为60%～80%。

《中国临床营养网》编辑部

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