扩张胸部的瑜伽体式

杨猛 副主任医师 南宁市第二人民医院 三甲

擅长：银屑病、红斑狼疮、皮肤美容（痤疮、黄褐斑、疤痕、妊娠纹）、过敏性疾病（皮炎、湿疹、荨麻疹）、带状疱疹、尿路感染、尖锐湿疣等。

提问

扩张胸部的瑜伽体式可以缓解胸闷气短的症状，如山式、猫式、牛面式、骆驼式、鸽王式等。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.山式
两脚开立同肩宽，双手自然下垂置于身体两侧；抬头挺胸收腹，感受全身紧绷。此体式有助于增强腿部力量，改善腿部线条，对腹部也有一定锻炼作用，长期坚持可使胸部更加坚挺。
2.猫式
四肢着地，手腕正对肩膀、膝盖正对臀部；呼气时脊柱凹陷，头部下垂，臀部向上抬起。该动作能够放松背部紧张感，促进血液循环，缓解腰背疼痛，同时也能舒缓心情，减轻压力。
3.牛面式
双脚踩实地面，屈髋屈膝，双臂向后抓住脚踝；吸气时延展脊柱，呼气时上提胸椎，带动手臂尽量贴近小腿。该体式有利于打开胸腔，滋养心脏，刺激乳腺，调节内分泌系统，对于经前综合症及更年期不适有很好的舒缓效果。
4.骆驼式
双腿跪地，臀部坐于脚跟上，双手扶住腰部；吸气时延展脊柱，呼气时将躯干前弯，双手扶住脚跟。该体式能帮助打开肩关节，伸展肋骨，增加肺活量，提高呼吸效率，从而达到扩张胸部的效果。
5.鸽王式
从下犬式开始，右腿向前迈一大步弯曲呈90度，左腿向后伸直；呼气时将右大腿贴向胸部，右手抓右脚趾，左手放在左膝外侧。这个姿势可以帮助拉伸脊柱，增强核心肌群，还可以通过深度扭转来刺激消化系统，促进食物的消化吸收。
在练习这些体式之前，应先进行适当的热身运动，如原地踏步或轻微的跳跃，以减少受伤风险。建议每周至少进行三次瑜伽练习，每次持续30分钟以上，以获得最佳效果。

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