【图片】脂老虎减脂告诉您：胰岛素脂肪相爱相杀，低升糖方能健康减脂【脂老虎官方吧】

听说，虎叔不在的日子，你们减脂减的很辛苦，很多问题想问我，很是想念我……

进入正题前，还是先回顾一下上期内容：脂肪在体内的代谢是个复杂的过程，需要碳水化合物参与，当减脂过程开始，碳水化合物含量降低，脂肪分解增多时，肝脏会分解脂肪合成酮体，过量的酮体会引起酮症酸中毒。酮体含量可由尿酮试纸测试，通过测尿酮可以科学地控制减脂进度。
减脂产生酮体，为何不直接“生酮（低碳）饮食”？
这期讲完后很多朋友私信我，问我关于“生酮饮食”的问题，既然酮体过多会造成酮症酸中毒，那“生酮饮食”到底合理否。很多人用了确实有效果。
“生酮饮食”是个坑，本来没想这么早碰，因为讲起来很复杂。支持和反对的观点，都能拿出实锤（很多所谓的实验结果）。但既然朋友们问到，我就尽量去分析一下。
首先我们需要明确什么是“生酮饮食”，简单点说就是能让体内产生酮体的饮食。在饮食选择上高脂肪高蛋白低碳水，本质是“低碳饮食”。因为支持者认为降低碳水化合物的摄入，人体就会分解脂肪为酮体进行供能。
但上期我们说过，有碳水化合物的参与，脂肪可以完全分解，为啥要低碳让脂肪不完全分解为酮体呢？因为支持者认为高碳水会导致胰岛素分泌，而胰岛素与脂肪有着千丝万缕的关系。今天我们就来扒一扒胰岛素与脂肪相爱相杀的故事。
在第一期里我说了健康减脂的3大原理，“能量负平衡”、“富营养”、“低升糖”。在解决“生酮饮食”的科学性问题前，我们要先了解什么是“低升糖”！

胰岛素与脂肪相爱相杀，“低升糖”是解药
“低升糖”是指减脂过程中建议食用升糖指数低的食物。
升糖指数（简称GI）是用来反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般是对比含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）的体内血糖反应水平的百分比值。
作为参照的葡萄糖的GI为100，升高血糖的能力比葡萄糖高，则GI>100；比葡萄糖低，GI<100。
GI<55， 称为低升糖指数食物；
55
GI>70， 称为高升糖指数食物。

高升糖与低升糖食物对比图
高升糖食物在进入肠道之后，会很快被消化，产生的葡萄糖迅速进入血液，使血糖快速升高。健康的身体会及时分泌胰岛素（由胰腺分泌的一种激素，它是我们身体唯一能降糖的激素）降血糖，而胰岛素会影响HSL（脂肪分解酶）的活性，抑制脂肪分解。
另一方面，人体经过几千万年的进化，对能量是十分吝啬的。胰岛素降血糖的原理，是把葡萄糖“推”向肝脏、肌肉和脂肪细胞中，合成脂肪从而储存能量。
可以说胰岛素会抑制脂肪的分解，加速脂肪的合成。回到开始，当人体补充高升糖食物时，短时间内血糖浓度的大幅提升，会促使机体迅速分泌大量胰岛素，如果经常性地大量分泌，人体细胞就会对胰岛素的敏感度降低，就好比细菌不断用抗生素的时候，它就会对抗生素产生耐药性。这种情况称为“胰岛素抵抗”，同样的血糖量需要更多的胰岛素作用才能降低，胰岛素分泌增加，脂肪合成更多，分解更少。更多的脂肪酸存在于血管之中还会导致血管的硬化。并极有可能发展成二型糖尿病。
由于葡萄糖进入肌肉细胞膜时需有胰岛素促进载体转运，当“胰岛素抵抗”时，受体不敏感导致进入细胞的糖减少，机体细胞得到的能量不足，就会不断刺激大脑对糖发出需求，从而产生需要进食的“饥饿”感。这也是为什么有些肥胖者反而容易饿，吃不饱的原因。

与高升糖食物形成鲜明对比的，是低升糖食物，一般其膳食纤维的含量较高，在肠道停留的时间较长，易产生饱腹感。食用后血糖浓度会维持在一个平缓的波动状态，相应的胰岛素释放也会随之减少，可以避免患糖尿病的风险，同时对脂肪的分解也有促进作用。
“升糖指数”不绝对，“血糖负荷”应了解
既然低升糖食物对减脂有作用，亲们肯定会好奇哪些食物是低升糖的。
对胖胖们一个不好的消息是：我们日常吃的米饭（GI为88）和面粉（GI为75）都属于高升糖食物。因为大米和面粉在加工过程中去掉了麸皮，胚芽等粗纤维，剩下的基本满满的碳水化合物。而与之相对的燕麦等粗粮，麸皮，胚芽得以保留，含有丰富的粗纤维，蛋白质，矿物质和维生素。属于低升糖食物。所以说减肥人还是多吃粗粮吧。
一般食物的升糖指数在网上都可以查的到，减脂的虎友们可自行查阅。下图就是一张常见食物的升糖指数表。

有人会问：如果减脂的话，是不是所有升糖指数高的食物都不能吃了？
当然不是了。还记得减脂饮食3大原理中的“富营养”吗？高升糖食物也会含有许多人体必须的营养物质。只是说在减脂过程中尽量少吃高升糖食物而已。
更关键的因素在于食用量的多与少。比如上图中的西瓜，升糖指数72，属于高升糖。葡萄升糖指数43，属于低升糖。李雷吃了2斤葡萄，韩梅梅吃了1口西瓜。你说这两个人的饮食哪个升糖高？

我们回头重新审视一下升糖指数的定义：含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）的体内血糖反应水平的百分比值。
虎友们还记得曾经说过的食物成分表吗？各种食物中的碳水化合物含量是不一样的。还是以吃瓜的韩梅梅举例，每100g西瓜的碳水化合物为5.5g（查食物成分表可知），那么要达到西瓜72的升糖指数时，实际上韩梅梅得吃下50/5.5*100=909g，差不多两斤的西瓜。

由此看来，GI值（升糖指数）更多反映的是食物对血糖影响的“质”，而不是“量”。为了更科学的研究食物对血糖和脂肪的影响，在升糖指数的基础上补充了血糖负荷（简称GL）的概念。
食物血糖负荷（GL）=升糖指数（GI）× 该食物碳水化合物含量(克)/100
GL把该种食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量同时考量，因此对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。
GL>20的为高GL食物；
GL在10~20之间的为中GL食物；
GL<10的为低GL食物。
我们回头计算一下，西瓜的GL为3.96，葡萄为4.43，都是典型的低GL食物。（其他食物的GL值虎友们可以自行计算，只要上网查询到该种食物的GI值和营养成分中的碳水化合物值代入公式就OK啦）

总结下：减脂过程中营养一定要均衡，在满足能量负平衡的情况下，尽量选择低升糖和低血糖负荷的食物。
“低升糖”不是要“低碳”，“生酮饮食”真相竟然……
生酮饮食的支持者，其实就是利用的“低升糖”原理。只不过更极端，既然要求低升糖饮食让胰岛素不至于短时间内大量分泌。那我就少吃甚至不吃糖，不就好了吗？
听起来很美好，但实际情况就很骨感了。虎叔郑重说明下：“低升糖”并不是要“低碳”，“生酮饮食”其实并不具备实验结果可观测的，对于减脂的明显优势或作用。至于原理，先卖个关子，下期再说，记得观看哦~

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