如何自我调节失眠

李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲

擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。

提问

失眠可以通过饮食调理、运动疗法、放松训练、认知行为疗法、中药调理等方法进行自我调节。如果失眠症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.饮食调理
睡前适当进食一些有助于睡眠的食物，如香蕉、牛奶等；避免摄入刺激性食物及饮品，如咖啡、可乐等。食物通过影响大脑神经递质水平来改善睡眠质量。特定食物中的成分能够促进血清素和褪黑激素的产生，这两者都具有催眠作用。
2.运动疗法
选择适宜的时间进行规律的身体活动，如慢跑、游泳等；避免在睡前剧烈运动。体育锻炼能提高身体代谢率，促进血液循环，有助于消耗体内过多的能量，使人感到疲乏从而进入梦乡。
3.放松训练
采用深呼吸、冥想等技巧，在固定时间进行放松练习；建议每天至少进行一次。放松训练通过减少压力荷尔蒙水平来降低焦虑感，进而促进更好的睡眠状态。
4.认知行为疗法
接受专业指导，识别并改变不良睡眠观念和习惯；通常需要数周时间完成疗程。CBT-I针对纠正错误的认知模式以及建立健康作息规律。这种非药物方法长期效果好且不易复发。
5.中药调理
根据体质特点选用适合的中药材，如黄连、龙骨等；需遵医嘱配制服用剂量。传统中医学认为失眠多由心脾两虚所致，上述药材分别有安神定志、养血安神的作用。
此外，应保持良好的睡眠环境，避免噪音和光线干扰。睡前尽量避免使用电子产品，因为蓝光会影响生物钟的正常运转。

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