在零食界，坚果是让人又爱又恨的食物。爱它，因为它营养丰富，对身体好。恨它，因为脂肪含量高，吃多了也是一样会长胖的....
坚果通常分为这几种
树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；
种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。
虽然坚果里的脂肪含量高，但是大部分是不饱和脂肪（好的脂肪），还富含蛋白质、膳食纤维、维生素 E 和 B 族维生素等多重营养。
吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险，这也是为什么说”想要身体好，每天一把坚果“的原因。
那到底每天吃多少量是合适的？
坚果什么情况下，千万不能吃呢？
从《中国居民膳食指南2016》可以看出，中国人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。
那10克究竟有多少呢？来看看下面这张【坚果食用表】：
名称
日食用量
功效
核桃
2~3个
增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化
提高记忆力、延缓大脑衰老
改善睡眠质量
腰果
7个
营养均衡，无明显特长
杏仁
8个
调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病
花生
7个
补充植物蛋白
松子
40个
补充脑力
抑止食欲、帮助减肥
榛子
8个
健骨
瓜子
葵花籽
105个
预防心脑血管疾病
西瓜籽
83个
预防动脉粥样硬化和阿尔兹海默氏病
南瓜籽
100个
预防前列腺癌
注：日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。
每种坚果都有自己的营养价值，建议搭配食用
花生：含有维生素E和一定量的锌，能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤；花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，用助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。
葵花籽：葵花子仁含丰富的钾元素有保护心脏功能，预防高血压颇多裨益；葵花子仁含有丰富的维生素E，有防止衰老、提高免疫力、预防心血管疾病的作用；葵花子仁中所含植物固醇和磷脂，对抑制人体内胆固醇的合成，防止血浆胆固醇过多，防止动脉硬化有一定的作用。
核桃：核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，脂肪60~70克，碳水化合物10克；并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。
腰果：腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。
杏仁：富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，人们将大扁称为抗癌之果。
开心果：可以保护心脏，它富含精氨酸，不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。同时还可以保护视力，开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。
栗子：栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。
榛子：榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富，味道甘美，自古以来人们就把它作为珍果，榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。
南瓜子：南瓜子含有丰富的泛酸，泛酸可以缓解静止性心绞痛，并具有降压作用。
松子：松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。
脂肪含量这么高，减肥的人是不是一定不能吃？
并不是！减肥的人通常爱食用沙拉等无油的食物，这时候吃几粒坚果，就刚刚好~
从脂肪和热量的角度考虑，建议挑选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
哪种情况的坚果，千万不能吃？
1、有哈喇味的
坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，出现我们常说的“哈喇味”。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。
坚果商贩一般不舍得把变质的坚果扔掉，而掩盖“哈喇味”最好的做法就是在加工时加入大量盐、花椒、大料、糖精、香精等进行调味，因此变质坚果时常会隐藏在咸味、五香味、奶油味的坚果中，相比之下，原味的、清炒的坚果品质相对会好一些。
2、霉变的
很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素还有强大的致癌能力，对人体脏器的损害极大。
一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并及时漱口。
3炒焦的
当坚果被炒焦时，原本对身体有益的营养素会部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此，炒焦的坚果不宜食用。
4、被石蜡美容过的
加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。
5、口味太重的
首先口味越重，食盐添加往往越多；其次，许多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处；最后，口味越重的坚果，其美味背后隐藏变质的可能性就越大。
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