适合上班族的一周健身计划（优秀4篇）

前言：

1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

3、本人年龄较大（×_×），此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

锻炼篇：

本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

周二：背和二头

背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

周四：胸和三头

胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）

2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

3、钢索下压（5组-每组8-12个）

4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

周六：深蹲（硬拉）和肩

颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

肩——1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

4、站姿划船（5组-每组8-12个）

5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻

炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休

息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置

顶贴挑选适合自己的`锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人

总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六

练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有

无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

饮食篇：

1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需

要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有XXOO生活要有

节制一周2次比较合适，SY的朋友想健身一定要注意啊！！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人

【适合上班族的一周健身计划】相关文章：

1.适合上班族的高效健身方法

2.那些健身方法适合上班族

3.适合上班族的健身方法

4.适合上班族的健身计划及时间安排

5.适合上班族简单的健身运动

6.适合上班族候车时的健身*

7.有关最适合上班族健身的方法

8.有关适合上班族的健身运动

适合上班族的健身计划及时间安排2

每周三练，适合时间比较少

经验不足的上班族来学习

周一：胸部+肱三头肌+腹部

胸部：

1.杠铃卧推：15次×3组

2.哑铃飞鸟：15次×3组

3.俯卧撑：15次×3组

肱三头肌：

1.仰卧撑：15次×3组

2.哑铃颈后屈臂：15次×3组

3.重锤下压：15次×3组

腹部：

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

周三计划.：背部+肱二头肌+腹部

背部

1.引体向上：15次×3组

2.颈前下拉：15次×3组

3.坐姿划船：15次×3组

肱二头肌：

1.杠铃弯举：15次×3组

2.斜板弯举：15次×3组

3.哑铃正手弯举：15次×3组

腹部

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

周五计划：腿部+肩部+腹部

腿部

1.杠铃深蹲：12次×3组

2.俯身屈腿：12次×3组

3.坐姿挑腿：12次×3组

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次×3组

2.杠铃颈后推举：12次×3组

3.哑铃侧平举：12次×3组

腹部

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

周日休息

在健身训练时

主要是以能量的消耗为主

而在训练后，恢复大于消耗

身体的.能量物质和身体机能

逐渐恢复到原来的水平

甚至更加强大

这就是健身的原理

每天锻炼最佳时间

午餐后2小时：15:00—17:00

注意健身后休息和营养的补充

每次锻炼健身前后

都要做好热身和拉伸运动

【适合上班族的健身计划及时间安排】相关文章：

1.上班族健身怎么安排

2.适合上班族的高效健身方法

3.那些健身方法适合上班族

4.适合上班族的健身方法

5.适合上班族的一周健身计划

6.适合上班族简单的健身运动

7.适合上班族候车时的健身*

8.有关适合上班族的健身运动

适合上班族简单的健身运动3

本文导读：上班族长期面对电脑久坐不动，很容易出现电脑综合症，如何在上班空隙时间进行健身运动呢？一起来看看吧。

一、颈部与肩部运动

1.十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2.将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3.慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4.将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

5.晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6.脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

7.放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

二、手部运动

A.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B.将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D.左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

将两手上下摆动，放松。

三、脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

四、手部与脸部运动

1.用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）

2.用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3.食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4.沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

美眉离不开电脑、电视、复印机，受辐射之苦是躲不了了，但是只要按照上面说的'做，你一定会得到比较有效的保护，离开晦暗MM的一族吧！

【适合上班族简单的健身运动】相关文章：

1.有关适合上班族的健身运动

2.几项适合上班族健身运动误区的认识

3.适合上班族的美味便当

4.上班族适合喝哪些茶

5.适合上班族的养生粥

6.上班族适合的小运动

7.上班族巧做健身运动

8.上班族健身运动的方法

最适合上班族的肩部健身*做法4

导语：颈椎病等一系列肩部疾病是上班族的通病，肩部*痛难忍，需要多运动锻炼帮助缓解，下面由小编为大家介绍缓解肩部问题的运动方法一起来看下。

上班一族的悲哀就在于每天都是没日没夜的坐在电脑前面，不管是有事没事就弓着个背，低着个头在那边网游、敲键盘之类，可是健康也随着时间的流逝而慢慢减少，再不运动绝对出现更多的毛病。

久坐，没日没夜的坐着。这样的状况相信是大多数办公室一族都无法避免的，身体也因此而落下各种各样的职业病根，如什么颈椎病、腰椎盘突出、肩周炎什么的.，都是让人浑身不舒坦的小毛病。

今天小编要教大家的就是几个预防肩周炎的健身*动作，非常的简单而且效果是相当的好，小编自己就是有事没事常练习，既提神又能起到健身的效果，每天做一做，时间不需要太长，大概5分钟就OK了。

肩部健身*6步骤：

1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台，一手紧握拳头支撑桌面或窗台，肘关节伸直。另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。屈膝下蹲，使肩关节被动向前或向上方抬起。

3、离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

6、站在门框旁，屈肘，将左手放在门框外侧，手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

【最适合上班族的肩部健身*做法】相关文章：

1.上班族必备的健身*

2.最适合上班族美容的方法

3.最适合上班族的食物

4.适合上班族候车时的健身*

5.上班族候车有哪些适合的健身*

6.上班族的卧室健身*

7.适合上班族的熬粥做法

8.6个上班族健康*的做法

相关知识

上班族一周的健身计划
运动计划：如何制定适合上班族的健身计划
最适合上班族减脂计划...
跑步计划表(优秀9篇)
健身减肥计划一周表 健身减肥计划(优秀8篇)
最新运动减肥计划【优秀5篇】
上班族健身计划让你远离亚健康
适合学生党和上班族的减脂塑身一周训练计划
亲子健康活动方案【优秀4篇】
上班族看过来 健身计划必须有

网址: 适合上班族的一周健身计划（优秀4篇） https://www.trfsz.com/newsview862344.html