想健身却不知道从何开始？运动新手请先掌握 5 大训练重点

当健身风气越来越盛行，你也开始健身了吗？健身的意思是什么？一定要去健身房才叫做健身吗？如果不去健身房，有的人喜欢每天去慢跑，有的喜欢跟着视频练习。那怎么样练习才叫做周全，才能让身体变好呢？

为何你该开始健身

首先我们先来想想，为什么要开始做一些健身运动呢？医学研究已经证实了运动能明确地增进整体健康，让我们维持较合宜的体重，维持肌肉的质量，并且减少一些慢性病的发生，或至少减少慢性病与其并发症的严重程度。

如果不看数据的话，一般人会希望健身能带来哪些好处呢？不外乎是希望日常生活之中至少在动来动去、走来走去的时候，可以流畅地完成，不至于过度费力。平时关节是稳定的，且活动度也不错，可以完成各种动作，最重要是不要这里痛那里痛。最好，还能让我们睡得好、心情也好，就更棒了。

训练重点 1 ：心肺训练

心肺训练是我们平常最基础的有氧运动类型，像是走路、快走、慢跑、或骑脚踏车、游泳等运动。在快走与慢跑的时候，我们的心跳速度和呼吸速度都是加快的状态，从加快的心跳呼吸带来氧气，稳定规律地维持肌肉作用，并持续好一段时间，对心肺功能来说是很棒的锻鍊。因此心肺有氧运动几乎可说是对所有人几乎都有帮助。如果你是初学者，可以从踏步健身开始。

训练重点 2 ：肌力训练

训练肌力时，通常会在短时间之内，用最大的努力去完成动作，身体需要直接利用已经贮存在肌肉的能量来源，分解肌肉内原有的葡萄糖来进行动作，所以肌力训练常常是无氧运动的类型，对帮助维持住肌肉质量以及力气很重要，也就能避免大家很担心的「肌少症」。不过，讲到训练肌力，也不一定要靠着健身房的器材才能练，一些在家以「自身体重」做的锻鍊也能达到肌力训练的目的。

训练重点 3 ：活动度训练

关节和肌肉带领着身体做出各种动作，假如常常不动，或是动的太多，都可能变得太僵硬而活动度降低，筋骨反而难以伸展，又卡又紧。因此我们需要固定做一些增加活动度的练习，例如「动态伸展」、太极拳、或瑜伽之类的训练，改善关节活动度都有帮助。

训练重点 4 ：姿态训练

体态、姿势是习惯累积出来的身体语言。姿势正确，可以帮助你减少很多受伤，让你比较不会这里痛那里痛。而且，当平常姿势自然而然变好的时候，还会让你心情好，自信心提高。如果想要保持良好的体态与姿势，除了平时多费点心注意姿势，也可以在运动训练中，加入练习背部和核心的课程。除了用机器做背部核心课程之外，你也可以透过皮拉提斯与瑜伽来练背、练核心，对改善姿势尤其有用。

训练重点 5 ：平衡训练

你有没有这样的经验，像是很久没有跑步了，今天突然想要跑一下的时候，发现竟然两只脚好像快打结，根本无法使唤，一不小心就快要跌倒了！或是不小心这步踏下去好像不太对，快跌倒了，却无法及时修正回来，还是扭了只腿。这些都是属于我们可以利用平衡训练帮忙的，平衡训练强调肌肉的协调性，让你每天快速地面对一小步的差错，减少跌倒的风险。一些单脚站立的练习，或是皮拉提斯、核心课程，都有帮助。

一周训练计划安排注意事项

如果你是运动新手，同时也是年龄高于45岁的男性，或是大于55岁的女性，过去没什么运动习惯。记得要在开始健身之前，请医师诊视一下目前的健康状况，确认血压、血糖、血脂等数值，以及是否有没有需要使用什么常规药物。

如果想要制定更明确完整的健身训练。一周至少做150分钟的有氧心肺训练，可以分在三到五天内完成。排出两次的肌力训练，如果你是去到健身房，可以一天锻炼臀肌与大腿肌群，一天是背部与核心。如果你是在家做肌力训练，可以用深蹲、弓步蹲强化大腿、臀部，利用皮拉提斯的课程来练好核心、背部，并用瑜伽和皮拉提斯练习到平衡、活动度、与姿势的训练。

一周训练计划安排方法

刚开始的时候，要记得运动不要一时兴起，而是要养成习惯，先想好自己要怎么规划运动时间，是要一早起床先运动，还是要下班后直接去运动，都可以先确认。刚开始可以从一周运动三天开始，而且最好是间隔的三天，而不是连续的三天，主要先做心肺有氧以及动态伸展的练习。如果觉得进步的不错，开始多加入一天的肌力训练，从最大的肌群，像是臀肌、大腿肌群做锻炼。例如以下：

星期天：快走或慢跑40-50分钟

星期一：休息

星期二：练习深蹲与弓步蹲，一组是各做10次休息1分钟，总共要做三组

星期三：休息

星期四：快走或慢跑40-50分钟

星期五：休息

星期六：到户外骑脚踏车30-60分钟

安排健身训练的时候，记得搭配不同的训练方式，不仅比较不会无聊，也能让你的运动计划更加有效去锻鍊全身，也比较不至于让单一肌群太过疲惫。我们的肌肉在适应挺快的，假如做类似强度的训练约6至8星期之后，对肌肉的刺激度就变小了，这时可以考虑加强运动强度，或用同种动作但换成不同的训练方式，例如变成高强度间歇运动的训练模式，就能保持住运动健身的成效。

保持健康是一种持续的战斗，了解自己目前的状况很重要。当我们踏出自己的舒适圈，离开沙发马铃薯的窘境，要开始运动前，务必记得两件事：注重安全和保持训练。安全真的很重要，你要避免受伤，才能持续练习，逐步地增加运动的时间、强度。保持训练也很重要，不要有一搭没一搭地练着，也不要靠着一鼓作气的斗魂去健身房拚了两小时，接下来几天都瘫软无力。注重安全，持续练习，才能感受运动对整体生活带来的正向影响。运动是为了长远的健康，不要太急躁求速效反而伤身哦。

#新手如何制定健身计划#

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