想要补充维生素 鱼虾蛋奶蔬果谷豆不可少

免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素如细菌、病毒等的能力。免疫力主要有两部分组成——细胞免疫和分子免疫，它们就像步枪和匕首，对付敌人一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，二者相互配合消灭所有入侵之敌。

免疫力出了问题就会表现出各种疾病。就好比某处存放着一堆垃圾，垃圾滋生出一群苍蝇，之后又滋生出蚊子，只要垃圾还在，就会不断地滋生出蟑螂、老鼠……我们甚至还为了消灭这些害虫发明了各种武器和药物。事实上我们更应该去做的是彻底清除垃圾、修复免疫力。免疫力修复了，各种问题不治而愈。

那么靠什么维护、增强和修复免疫力？除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。合理营养是维持正常免疫功能的重要物质基础。

蛋白质 维持免疫第一要素

前段时间张文宏医生曾建议，孩子早餐不要只喝粥，必须吃鸡蛋喝牛奶。正确理解其实就是强调蛋白质对免疫的重要性。

人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，通过食物摄入的蛋白质，会通过消化、吸收后用于合成、修复人体自身的蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命，良好的蛋白质营养，可以促进儿童的生长发育；促进成人的组织、器官细胞的更新和功能的维持；有助于病患恢复健康；有助于促进健身者增长肌肉。对于免疫系统来说，良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量（体重较重、青少年和某些疾病状态下应适当调整）。注意采用蒸、煮、炖等健康的方式烹调，以促进消化吸收和保证食品安全。

维生素 八仙过海各显神通

维生素可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。比如维生素A，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”；B族维生素，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；维生素C、维生素D和维生素E都参与构成、支持和调节人体免疫应答。

然而维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，所以全面均衡的饮食必不可少。

矿物质 免疫城墙的砖瓦匠

矿物元素大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。

一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，它们作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。此外，矿物元素缺乏会产生某些疾病，进而会间接影响免疫系统。

吃动平衡 贵在坚持

可以说几乎所有营养素都参与了免疫系统的组成、应答和调节，如何获得完美的营养摄入，离不开种类多样、搭配合理的均衡膳食。

通俗来讲，谷薯杂豆、蔬菜水果、鱼虾肉蛋奶、坚果大豆一样都不能少。谷类为主食多样，鱼禽蛋肉吃适量；奶类大豆多蔬果，限盐少油控酒精；吃动平衡贵坚持，体重合理才健康；按需备餐别浪费，分餐公筷新主张；会看标签合理选，拒绝野味保健康。

谷薯杂豆种类全

谷薯杂豆是碳水化合物的主要来源，与精白米面相比，能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及其他有益健康的植物化学物。

蔬菜水果不能少

蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。我们要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。

鱼虾禽肉要充足

鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类就是优质蛋白质的来源。对于成年人，每天平均要摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼/虾1两、大豆半两、牛奶300克来保证身体所需的优质蛋白质的数量。

糖盐油应该限量

过量食盐也会损伤免疫，以往推荐每天小于6克盐，针对这次疫情提出了更严格的要求——每天食盐≤5g。

过量的糖摄入引发肥胖、龋齿等问题，能通过直接或间接作用损害免疫功能。通过少喝甜饮料、少吃糕点，主动避免在自家烹饪的食物里加糖等措施减少糖的摄入。

分餐公筷好习惯

疫情的警钟让“分餐制”“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐应该像戴口罩一样被普及。分餐能够减少交叉感染，降低传染性疾病和食源性疾病的发生。

家庭内推荐购买膳食餐盘或类似分格/分碟餐具，既可以提示均衡饮食、控制食物种类和数量，又可以辅助分餐。

维持好健康体重

关键是吃动平衡、贵在坚持，合理膳食、免疫基石，让我们建起强大的免疫防线。

吃猪脑、鱼、核桃“补脑”？

说到“补脑”，不少家长听说过这样的说法，“吃猪脑补脑”“吃核桃补脑”“吃鱼补脑”……而一些现代人由于工作压力，也会选择吃这些食物“补脑”。这些方法究竟靠不靠谱呢？

吃猪脑“补脑”？不靠谱 谣言：由于民间有“吃啥补啥”的说法，吃猪脑就成了一些人的“补脑”方法。

真相：科信食品与营养信息交流中心科技部主任阮光锋表示，以100克猪脑为例，其中所含的维生素特别少，钙、铁、锌等微量元素也不充裕，而猪脑中的饱和脂肪和胆固醇含量不低，很可能“补脑”没补成，反而导致肥胖。

还有人认为，除了猪脑之外，牛脑、羊脑也可以“补脑”。阮光锋表示，其他动物脑基本一样，都含有高脂肪，且维生素、矿物质含量较少，多吃并不健康。

吃鱼“补脑”？对成年人没用！ 谣言：网络流传说法认为，鱼肉中有益于大脑的营养成分，“吃鱼肉、多喝鱼汤可以让人变聪明”。

真相：阮光锋表示，鱼肉中含有丰富的必需脂肪酸——n-3脂肪酸，其中的EPA和DHA两种氨基酸的确对神经系统和大脑发育十分重要，但这只对怀孕期间或婴幼儿在生长发育期间管用，对于成年人的大脑并没有什么影响。也就是说，成年人即使每天吃很多鱼，也不会因此拥有高智商。

吃核桃“补脑”？别迷信 谣言：民间还有“以形补形”的观点，核桃因为长得像大脑，成为不少人的补脑食物。

真相：阮光锋表示，“说核桃‘补脑’，很大程度是受‘以形补形’观念的影响。从现代营养学来看，核桃虽含有多不饱和脂肪酸有益于大脑，但并不意味着它可以‘补脑’。”阮光锋建议，平时只要多样化的饮食、全面均衡的营养，就能保证大脑的正常运转，不要盲目迷信所谓的“补脑”食物。

来源：北京友谊医院营养科 杨欣丽 丁冰杰,中国食品安全报

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