失眠如何自我调理？

失眠如何自我调理？

2023-12-08 14:18:23

作者：汪红梅

作者单位：北京市丰台区和义社区卫生服务中心 中医科

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睡眠是人体重要的生理需求之一，不仅能帮助身体 恢复体能、修复机体组织，还有利于大脑记忆、学习和情 绪调节等。然而，由于工作压力、环境因素和生活方式等 多种原因，越来越多的人遭受失眠的困扰，这对人们的健 康造成了很大的影响。如果您有失眠的问题，以下的建 议可能会帮到您！
建立规律的睡眠时间表
为了获得良好的睡眠，规律作息时间非常重要的。
地球上几乎所有的生物都按照一定的昼夜节律生 活，人类也不例外。规律的作息时间可以帮助我们建立 良好的生物钟。所以建立规律的睡眠时间表有助于恢复 我们自身的昼夜节律，从而拥有良好的睡眠。建立规律 的睡眠时间表意味着您需要每天在固定的时间上床睡 觉，同时保持固定的起床时间，这有助于调整您的睡眠时 间，建立属于自己的生物钟。
如何建立自己的睡眠时间表呢？ 国际公认的成人睡 眠时间为 6 ～ 8 小时，但每个人对睡眠的需求是不一样 的，也许是 6 个小时，也许是 8 个小时。一般以你失眠之 前的一个睡眠时间作为参考，比如失眠之前你一般睡 7 个小时，那么现在要建立规律的睡眠时间表，需要以7 小 时的睡眠时间作为目标。然后先定下起床的时间，再根 据总睡眠时间确定上床睡觉的时间。还是按7个小时的 总睡眠时间来安排，假如你需要 6 点起床，往前推7 个小 时就是晚上 11 点，你需要上床睡觉了。其中必须要注意 的有两点：第一点，一旦决定了起床时间，就必须在那个 时间点起床，不论是否是节假日，也不论是否感到困倦， 必须按时起床；第二点，上床睡觉后，如果20 分钟还未入 睡，那就从床上起来，看做点柔和的事情，比如看书或者 听听轻音乐等，直到有了困意再上床，如此往复。这个需 要一定的时间才能达到最好的睡眠状态，您要记住，我们 的目标是建立规律的作息时间，获得良好的睡眠！
营造舒适的睡眠环境
舒适的睡眠环境对于失眠患者来说也很重要。以下是一些建议，可以帮助失眠患者创造一个舒适的睡眠环境，提 高睡眠质量。
适宜的温度和湿度有助于睡眠。房间的温度应该适 中，过热或过冷都会影响睡眠质量。建议保持室内温度 在 18 ～ 22摄氏度之间。此外，湿度也要适宜，可以使用 加湿器或除湿器，保持室内湿度在40 ～ 60％之间。
舒适的床垫和枕头能够提供良好的睡眠体验。选择 一个符合个人偏好和身体需求的床垫和枕头。床垫应该 有适当的支撑性，能保持脊柱的自然弯曲。枕头的高度 和硬度应该适宜，以保持颈部的正常曲度。此外，使用柔 软透气的床单被套也有助于提高睡眠质量。
卧室的光线宜暗，这样有助于大脑分泌褪黑素，促进 睡眠，可以利用窗帘或遮光罩来减少光线。关灯后不玩 手机、平板，因为电子设备的蓝光也会影响睡后的褪黑素 分泌，这是目前造成失眠、被动熬夜的很重要的原因。安 静的环境对睡眠也很重要，如果您的睡眠环境比较吵闹， 可以试着使用白噪音机或放一些柔和的音乐来掩盖噪 音，或者佩戴耳塞隔绝噪音。
建立放松的睡前习惯
建立放松的睡前习惯对失眠患者来说是非常重要 的。 当夜晚来临，我们的身体和大脑都需要得到充分的 休息，以便于迎接新的一天。然而，对于失眠的人来说， 入睡并不容易，那么一些睡前放松的方法就能很好地帮 助到您。
避免在睡前 1 小时进行剧烈运动或观看刺激性的电 视节目、短视频等，因为这些会导致身体和大脑处于兴奋 状态，难以入睡。可以进行简单的拉伸运动让紧绷的身 体得到放松，轻柔的瑜伽就是很好的放松运动。听一些 轻音乐或进行一些轻松的阅读也是不错的选择。
临睡前可以泡泡脚，一般热水泡 30分钟，微微汗出 最佳。有研究显示，泡脚可以促进全身的血液循环，加速 新陈代谢，缓解肌肉疲劳，使身心放松，帮助更好地入睡。 失眠常常会给人带来焦虑、紧张等负面情绪，而这些负面的情绪也会进一步加重您的失眠，那么练习正念呼吸、冥 想等，就可以很好地帮助您减少焦虑和压力，使身心得到 舒缓，轻松入睡。下面给大家介绍一种非常有用的呼吸 法叫做4-7-8 呼吸法：首先，张开嘴，尽力呼出所有气体； 然后嘴巴合拢，用鼻子缓慢地吸气，心里默数 4个数（1、 2、3、4）；然后屏住呼吸，在心中默数7 个数（1、2、3、4、5、6、 7）；然后用嘴巴慢慢地呼气，心里默数 8个数（1、2、3、4、 5、6、7、8）。 如果您是躺在床上做这个练习，重复几次，说 不定很快您就能安然入睡咯。
重点来了！如果您给自己建立一套有效且放松的睡 前程序，那么将对您的睡眠有很大的帮助。如果每天都 有一套固定的程序，就会让大脑受到训练，每当程序启 动，大脑就会意识到：该睡觉了！您可以从上面分享的这 些方法中选取 2 ～ 3 种，作为您的睡前程序，比如：瑜伽 ——泡脚——洗漱——冥想。建立放松的睡前习惯需要 时间和耐心。但是，一旦你形成了这些习惯，它们将成为 你每天晚上的重要一部分。记住，放松是入睡的关键，让 我们与美梦同行。
控制饮食和饮品摄入
合理控制饮食和饮品摄入也被证明对失眠患者有很 大帮助。过饱的晚餐或过晚的进食时间都可能会造成胃 部不适，导致患者难以入睡。建议晚餐时间应在睡前2～ 3 小时，食量适中，以保证消化系统有足够的时间处理食物。
避免刺激性食物和饮品，注意避免睡前饮酒，并注意 餐后活动，都是帮助失眠患者获得更好睡眠质量的有效 方法。当然，每个人的体质和情况不同，失眠患者应根据 自身情况灵活调整，以达到最佳的效果。对于失眠患者来说，改善睡眠的自我方法至关重 要。通过建立规律的睡眠时间表、营造舒适的睡眠环境、 建立放松的睡前习惯、控制饮食和饮品摄入，可以有效改 善睡眠，重获良好的睡眠。如果失眠症状严重或者持续 不环节，建议咨询医生或专业人士以获取更全面和有效 的帮助。

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