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3天轻断食食谱，4个循环，让你掉秤15斤以上！

来源：泰然健康网时间：2024年12月29日 03:08

近年来，轻断食计划被很多人追捧，其简单、有效的减肥方式，让很多人体验到减肥成功的喜悦。那么，什么是轻断食呢？

轻断食，并非是一种极端的节食方式，而是一种有规律、有节制的饮食模式。常见的轻断食模式包括 5:2 模式，即一周内 4-5 天正常饮食，2-3 天限制热量摄入；还有 16/8 模式，即每天在 8 小时内进食，其余 16 小时禁食的方式。

而轻断食跟一味的节食少吃是有本质区别的，轻断食并非要求人们长期忍受饥饿，而是通过周期性地控制饮食，达到一系列有益的效果。

据相关研究表明，合理的轻断食不仅能帮助我们控制体重，还有益于身体的新陈代谢和整体健康。适当的轻断食计划有助于调节血糖水平，改善胰岛素敏感性，对于预防和控制糖尿病具有积极意义。

不过，轻断食并非适用于所有人，比如孕妇、哺乳期妇女、儿童、患有严重疾病的人群是不适用此计划。

对于体重基数超标，身材肥胖的人来说，可以尝试一周三天轻断食计划，也就是一周中安排3天进行低热量摄入模式，热量控制在700-900大卡左右，以此刺激体脂率的下降。

那么，这一周的三天轻断食食谱应该怎么吃？我们一起来看看：

第一天，

早餐：一杯温柠檬水+一个苹果+一颗水煮蛋

午餐：一份清蒸鸡胸肉+一拳头糙米饭+200g水煮时蔬

晚餐：一碗紫菜豆腐虾仁汤+150g蒸红薯+200g水煮西兰花。

第二天，正常吃三餐，饭吃八分饱。

第三天，

早餐：100g草莓+一颗荷包蛋+一杯无糖豆浆

午餐：一碗绿豆汤+150g煮虾+200g清炒菠菜

晚餐：120g蒸南瓜+200g水煮时蔬。

第四天，正常吃三餐，饭吃八分饱

第五天，

早餐：一杯黑咖啡+2片全麦面包+1颗水煮蛋

午餐：一份豆腐煲+一个红薯+一个苹果

晚餐：半根黄瓜+120g水煮土豆+150g白灼虾

第六天、第七天正常吃。

这一份轻断食计划，坚持30天时间，大概是4个循环周期，就可以让你体重下降15斤左右。

最后，轻断食人群要注意这几点：

1、轻断食期间要注意多喝水，每天至少 2000 毫升，多个时间段补充，可以促进身体的新陈代谢。

2、在轻断食那天，一天的步行数保持在6K-8K步左右，正常饮食日，可以安排40分钟慢跑或者15分钟开合跳训练。

3、一定要早睡，早睡可以避免饥肠辘辘，容易被宵夜所诱惑。带着饥饿感入睡，可以让你持续燃脂。充足的睡眠有助于身体机能修复，白天身体新陈代谢水平也会更旺盛。

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